Exerciții fizice pentru femeile însărcinate în trimestre

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-02-18 09:39

Nașterea necesită o pregătire fizică specială din partea unei femei, la care trebuie gândită încă din primele zile de sarcină. Principalele sunt exerciții care au ca scop îmbunătățirea stării psihologice și menținerea aptitudinii fizice.

Mamele viitoare trebuie să facă exerciții fizice fezabile. Dar înainte de a începe, trebuie să consultați medicul ginecolog.

Activitatea fizică moderată va ajuta la depășirea fazei cruciale fără complicații și va da naștere unui copil sănătos și puternic. Exercițiile pentru femeile însărcinate ajută la simțirea ușurinței în corp și vor da o dispoziție grozavă. Femeile însărcinate trebuie să petreacă toate cele 9 luni pentru a-și menține starea fizică, pentru a nu suprapondera și pentru a naște fără complicații.

Pot face exerciții fizice și gimnastică în timpul sarcinii?

Potrivit medicilor, exercițiile fizice în orice stadiu al sarcinii sunt obligatorii. Dar este foarte important să te gândești și să calibrezi toate sarcinile, iar exercițiile ar trebui să corespundă vârstei gestaționale și stării generale a femeii. Numai în acest caz, exercițiile fizice moderate vor da rezultate pozitive și vor fi benefice pentru sănătatea mamei și a bebelușului.

Cea mai bună opțiune este efectuarea unui set de exerciții care este selectat individual, ținând cont de starea fizică și de sănătatea gravidei. În timpul unor astfel de cursuri, creșterea în greutate și apariția vergeturilor vor fi minimizate, respirația se va îmbunătăți și starea generală de spirit se va îmbunătăți.

Toate exercițiile complexului de încărcare pentru femeile gravide sunt concepute ținând cont de momentul sarcinii.

Toate mișcările trebuie făcute fără probleme, nu permiteți încărcare suplimentară pe abdomen, nu săriți. Regula principală este că o femeie ar trebui să se simtă bine și confortabil. Dacă simțiți vreo durere, opriți exercițiile și consultați un medic.

Beneficii și contraindicații

Beneficiile exercițiilor fizice pentru femeile însărcinate acasă sau în grup nu pot fi supraestimate, medicii recomandă ca aproape fiecare femeie însărcinată să o facă în fiecare zi.

Beneficiile gimnasticii:

• are un efect general de întărire asupra întregului corp;
• îmbunătățește activitatea tuturor organelor, metabolismul, crește imunitatea;
• crește starea de spirit și ajută la combaterea depresiei;
• întărește sistemul cardiovascular;
• ajută la evitarea umflăturilor;
• descarcă coloana vertebrală, îmbunătățește postura;
• gimnastica permite unei femei să revină rapid la forma după naștere;
• pregătește o femeie pentru naștere;
• permite unei femei însărcinate să nu câștige în plusgreutate;
• te învață să-ți controlezi respirația și să-ți controlezi corpul;
• ameliorează depresia prenatală.

Dar există contraindicații pe care fiecare gravidă trebuie să le cunoască pentru a evita consecințele negative. Exercițiul pentru femeile însărcinate nu este recomandat atunci când:

• placenta previa;
• amenințat cu avort spontan sau naștere prematură;
• risc de sângerare;
• uter hipertonic;
• hemoroizi și vene varicoase;
• anemie, hipertensiune arterială, hipotensiune arterială;
• toxicoză la sfârșitul sarcinii.

Există exerciții care pot fi efectuate în orice moment și care nu au contraindicații - acestea sunt exerciții de respirație.

Exerciții de respirație pentru orice perioadă

Aceste exerciții sunt efectuate în fiecare zi timp de o jumătate de oră înainte și după exercițiile principale pentru gravide. Dar le poți face și oricând în timpul zilei.

Exercițiu:

• Întinde-te pe podea, îndoaie genunchii. Pune o mână pe burtă, ceal altă pe piept. În această poziție, inspirați încet aerul (cât mai adânc posibil) și expirați încet.
• În aceeași poziție, pune mâna dreaptă pe burtă, mâna stângă pe piept. Inspirați adânc, ridicând capul și umerii, dar nu schimbați poziția abdomenului. Apoi schimbați mâinile și faceți exercițiul din nou.
• Stai pe podea, picioarele incrucisate, mainile in jos de-a lungul corpului. Ridicați brațele, îndoindu-le la coate, în timp ce degetele ar trebui să zăbovească la nivelul pieptului. În acest moment, respirați, coborâți încetmâinile și expirați.

Cum ar trebui să fac mișcare în timpul sarcinii?

Trebuie să faci mișcare numai atunci când te simți grozav și într-o dispoziție bună. Toate mișcările unei femei însărcinate ar trebui să fie netede, nu poți să sari, să faci viri strânse, să te apleci, să ridici greutăți, să alergi.

Dacă întâmpinați disconfort în timpul exercițiilor, trebuie să faceți o pauză, să faceți exerciții de respirație și să vă odihniți, nu continuați să faceți exerciții în această zi, deoarece în timpul sarcinii regula principală este să nu suprasolicitați.

Într-o poziție interesantă, nu poți face exerciții pentru a slăbi. Toate exercițiile pentru femeile însărcinate sunt concepute pentru a susține mușchii în formă bună și pentru a pregăti nașterea.

primul trimestru

Pentru o femeie în funcție, primele 12 săptămâni sunt o perioadă foarte responsabilă și importantă. Acesta este momentul în care toate organele sunt depuse în făt. Primele luni de sarcină oferă, de asemenea, exerciții adecvate care au ca scop menținerea unei bune dispoziții, antrenarea respirației și relaxarea corpului. Exercițiile pentru femeile însărcinate în primul trimestru se fac cel mai bine dimineața timp de 20-25 de minute.

Puteți începe exercițiile cu un curs transversal. Apoi, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, puteți înclina trunchiul spre dreapta și spre stânga.

Următorul exercițiu pentru femeile însărcinate din primul trimestru de sarcină acasă este să îți pui mâinile pe centură și să faci spate (la inspirație), să revii la poziția inițială (la expirație).

Puteți finaliza toate exercițiile în cercurirotații, ridicându-se pe degetele de la picioare. Acest exercițiu servește ca o bună prevenire a crampelor și a venelor varicoase.

Dacă există dureri de tragere în abdomen, exercițiul trebuie oprit.

2 trimestru

Al doilea trimestru este o perioadă mai calmă, femeia nu este îngrijorată de toxicoză, fondul ei hormonal și emoțional se stabilizează. Încărcarea femeilor însărcinate în al 2-lea trimestru nu este o povară pentru ea, dar este recomandat să facă mișcare cel mult 30 de minute.

Începe gimnastica ar trebui să fie într-o poziție așezată, cu picioarele încrucișate în fața ta și să întorci capul în direcții diferite, apoi să întorci încet corpul, cu brațele depărtate.

Exercițiile pentru femeile însărcinate în trimestrul 2 la domiciliu pot fi variate cu exerciții folosind bănci, pouf, scaune. Încărcarea îmbunătățește somnul și previne umflarea, îmbunătățește circulația sângelui, ceea ce are un efect pozitiv asupra bebelușului. Primește cantitatea potrivită de oxigen și nutrienți. Dar ar trebui să fii atent când nu te simți bine.

Contraindicațiile pentru taxarea femeilor însărcinate în al 2-lea trimestru sunt: placenta previa, anemie, amenințarea cu avort spontan. Exercițiile trebuie întrerupte imediat dacă există o durere de tragere în partea inferioară a spatelui și a abdomenului, cu aspect de scurgere maro, cu cefalee, cu greață. Este imposibil în această perioadă să efectuați exerciții pe stomac (pot provoca avort spontan) sau pe spate (poate duce la hipoxie fetală).

3 trimestru

În această perioadădezvoltarea sarcinii, o femeie devine stângace și stângace. Această perioadă necesită și exerciții speciale, de exemplu, gimnastica fitball este potrivită.

De remarcat că în ultimul trimestru de sarcină este necesară reducerea intensității exercițiilor fizice. Exercițiile pentru femeile însărcinate din al 3-lea trimestru au ca scop stăpânirea tehnicilor de respirație și pregătirea mușchilor și ligamentelor pentru o naștere timpurie.

Nu poți face exerciții întins pe spate, pe burtă, pe o parte. Este strict interzis să faceți exerciții fizice dacă este diagnosticată placenta previa sau amenințarea travaliului prematur.

După exerciții pentru femeile însărcinate în al 3-lea trimestru, trebuie să faci o plimbare în aer curat, să bei suc fortificat.

Recomandări generale pentru femeile însărcinate

Indiferent de vârsta gestațională, o femeie ar trebui să respecte aceste reguli:

• Fă pauze între exerciții, adică nu face întregul complex „într-o singură respirație”.
• Dacă starea se agravează, nu mai faceți exerciții.
• Dacă apar pete după gimnastică, consultați un medic.
• Nu faceți mișcări bruște.
• Nu faceți exerciții fizice imediat după ce mâncați, doar după câteva ore.
• Exercițiile se fac cel mai bine în îmbrăcăminte confortabilă și largi.
• Măriți treptat durata cursurilor, începând cu 10 minute.
• Este mai bine să aerisești camera în care se fac exercițiile.
• Dacă apar greață, pulsul se accelerează, apar amețeli,trebuie să reduceți intensitatea exercițiilor fizice.

Gimnastică fitball

În prezent, a devenit foarte popular să faci exerciții pe un fitball. Au un efect foarte pozitiv asupra cursului sarcinii, întăresc articulațiile coloanei vertebrale și ale pelvisului. Cele mai comune și utile exerciții:

• Așezați-vă pe minge, sprijiniți-vă de ea cu mâinile și balansați-vă pelvisul dintr-o parte în alta și într-un cerc. Acest exercițiu este foarte bun pentru spate și partea inferioară a spatelui, se poate face și în timpul contracțiilor, ameliorează durerea și ajută la deschiderea colului uterin.
• Pentru a întări mușchii picioarelor, trebuie să stați pe podea, să îndoiți genunchii, să puneți fitball-ul între picioare și să faceți tot posibilul să îl strângeți cu picioarele.
• Așezați-vă pe minge, întindeți-vă picioarele cât mai larg posibil și aplecați-vă pe un picior, apoi spre celăl alt (puteți efectua exercițiul doar în primul trimestru).
• Următorul exercițiu este util pentru mușchii spatelui: stați pe minge și faceți viraje în direcții diferite.
• Pentru a relaxa toți mușchii, trebuie să îngenunchezi în fața fitball-ului, să te întinzi pe ea cu capul cu corpul și să relaxezi pe cât posibil mușchii spatelui.

Exercițiile Fitball sunt confortabile și sigure. La o femeie însărcinată, circulația sângelui se normalizează, presiunea scade și starea generală de bine se îmbunătățește.

Yoga

Yoga este o modalitate foarte bună de a vă pregăti pentru naștere, vă ajută să învățați să respirați corect, să învingeți frica și să faceți față stresului.

Toate exercițiile trebuie efectuate cu spatele drept. Cea mai versatilă activitate este să stai în poziția lotus șiîntindeți-vă, inspirați adânc, în această poziție umflați-vă stomacul și pieptul, apoi începeți încet să expirați și să vă relaxați pieptul și apoi stomacul.

Aerobic acvatic

Gimnastica pe apă este cel mai popular tip de gimnastică. Apa este un bun sedativ, greutatea corporală în apă este redusă. În plus, medicii notează că aceasta este cea mai sigură formă de gimnastică. O poți face de la începutul trimestrului 2 și continua până în săptămâna a 39-a. În plus, mulți medici prescriu acest tip de aerobic pentru creșterea rapidă în greutate la o femeie însărcinată.

Exerciții Kegel

Aceste exerciții ajută la întărirea mușchilor urinari și intimi responsabili de procesul de urinare. Este necesar doar să se determine ce mușchi trebuie întăriți. În timpul urinării, încercați să-l țineți, cei care sunt încordați în acest moment și trebuie să vă antrenați.

Schema de exerciții: strângeți acei mușchi care întârzie urinarea timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați exercițiul de 8 ori. În timpul zilei, puteți efectua aproximativ 20 dintre aceste abordări.

Aceste exerciții vor pregăti corpul pentru naștere și vor ajuta la evitarea lacrimilor în timpul procesului de naștere.

Multe femei în timpul sarcinii se gândesc dacă este posibil să facă exerciții pentru femeile însărcinate. Răspunsul la această întrebare pentru fiecare femeie este individual și doar un medic îl poate da. În general, respirația și exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra corpului unei femei și al unui copil.