Exerciții pentru femeile însărcinate pentru spate: un set de exerciții, gimnastică utilă, recenzii

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-02-18 09:45

În timpul sarcinii, corpul unei femei se confruntă cu anumite stresuri. Spatele este deosebit de dificil. Pentru a îmbunătăți ușor situația, au fost dezvoltate exerciții speciale pentru femeile însărcinate pentru spate. În acest caz, aerobic în apă și înotul ajută bine, precum și diverse complexe care ameliorează stresul și tensiunea.

Beneficiile exercițiilor fizice pentru femeile însărcinate

Toată lumea știe despre beneficiile exercițiilor fizice. Oamenii de știință au demonstrat de mult timp că exercițiile fizice moderate în timpul sarcinii au un efect bun asupra bunăstării și stării de spirit. Prin urmare, nu este necesar să renunți la activitatea fizică în timpul sarcinii. Nu vor face rău copilului, iar femeia în acest caz se va simți mult mai bine. Exercițiile fizice regulate ameliorează toxicoza, normalizează greutatea și pregătesc organismul pentru naștere. Și exercițiile speciale pentru femeile însărcinate pentru spate vor ajuta la evitarea durerii și disconfortului.

gravidă,gimnastica se pune si ea in forma mai repede dupa nastere. Femeile cu un stil de viață pasiv în timpul sarcinii suferă adesea de supraponderali, creșteri hormonale și deteriorare a dispoziției. Tot in acest caz apar dureri de spate. Atât gimnastica regulată obișnuită, cât și exercițiile speciale pentru mușchii spatelui pentru femeile însărcinate vor ajuta la evitarea acestora. Sunt destul de simple, dar ar trebui să luați în considerare nivelul de bază de fitness.

Astfel, beneficiile exercițiilor fizice pentru femeile însărcinate sunt mari și anume:

• corpul după astfel de exerciții este mai tonifiat, pielea este netedă, iar imunitatea este întărită, rezistența organismului la stres și diferite boli crește;
• exerciții accesibile și eficiente întăresc mușchii, scot clemele din spate, descarcă coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui, formează o postură corectă și frumoasă;
• dacă faci exerciții pe tot parcursul sarcinii, atunci după naștere va fi mai ușor pentru o femeie să-și recapete armonia;
• nu trebuie să uităm de sănătatea psihologică și emoțională a femeilor; s-a dovedit că adrenalina și hormonii fericirii sunt produși din activitatea fizică din sânge, care previn apariția depresiei și a proastei dispoziții - mamele active nu suferă de depresie postpartum;
• în plus, exercițiile fizice regulate sunt o modalitate de a întări sistemul cardiovascular, îmbunătățesc circulația sângelui, previn edemele și hemoroizii și normalizează tractul digestiv.

Contraindicații pentru exerciții fizice în timpul sarcinii

Cu toate acestea, activitatea fizică nu este întotdeauna benefică. Există contraindicații în care este mai bine ca femeile însărcinate să renunțe la exerciții. Sau trebuie să exersați sub supravegherea specialiștilor

Este necesar să vă abțineți de la cursuri:

• cu avort spontan și probabilitate mare de avort spontan;
• în prezența toxicozei, preeclampsie;
• pentru diverse patologii ale sarcinii;
• cu exacerbarea bolilor cronice sau dacă există un proces inflamator în organism;
• când te simți rău, slăbiciune generală, tensiune arterială crescută sau scăzută;
• pentru anemie;
• când purtați gemeni sau tripleți.

Reguli și instrucțiuni

Exercitul în sine ar trebui să fie o plăcere pentru femeile însărcinate. Cea mai importantă regulă a tuturor claselor: opriți-le dacă există durere, disconfort și disconfort în organism. Semnalele de alarmă pot fi după cum urmează:

• durere ascuțită în abdomenul inferior, apariția scurgerii;
• slăbiciune, amețeli;
• respirație scurtă, ritm cardiac crescut;
• copilul este foarte activ sau tăcut în timpul exercițiilor fizice.

Nu este un secret pentru nimeni că nu toate exercițiile sunt potrivite pentru femeile însărcinate, iar unele dintre ele sunt în general strict interzise:

• sporturi de contact și de echipă;
• role, patine (poate provoca răni unei femei însărcinate);
• exerciții pentru presă, simulatoare, precum și sărituri și sărituri.

Recomandări:

1. Înaintepentru a începe să faceți exerciții, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră. El va selecta cele mai potrivite exerciții în funcție de durata și cursul sarcinii.
2. Înainte de curs, camera trebuie să fie bine ventilată. De asemenea, este bine să-l petreci în aer liber.
3. Nu faceți exerciții fizice imediat după ce ați mâncat, este mai bine să o faceți cu 1-2 ore înainte de a mânca.
4. Când faceți exerciții, trebuie să țineți cont de nivelul de forma fizică, să nu vă epuizați, să vă monitorizați respirația, să nu faceți smucituri bruște.
5. Este mai bine să alegeți haine din țesături naturale, una care să nu restricționeze mișcarea.

Exerciții pentru spate în timpul sarcinii

O atenție deosebită trebuie acordată exercițiilor de întărire a spatelui. Acest lucru este important pentru femeile însărcinate. La urma urmei, mușchii spatelui și ai coloanei vertebrale sunt cei care suferă cea mai mare sarcină atunci când burta începe să crească. Aceste exerciții ajută la prevenirea durerilor de spate:

1. Exerciții pentru postură. Când burtica crește, centrul de greutate se schimbă. Prin urmare, o femeie însărcinată își arcuiește involuntar partea inferioară a spatelui în față. Dacă o femeie se ridică drept și își îndreaptă spatele, aceasta va atenua durerea de spate prin relaxarea mușchilor. Pentru a efectua acest exercițiu, postura trebuie să fie perfect uniformă. Umerii sunt trași înapoi, pieptul este ridicat, urechile sunt la același nivel cu umerii. Este necesar să strângeți stomacul și, în același timp, să ajungeți în sus. Astfel, trebuie să vă controlați postura cât mai des posibil.
2. Exerciții pentru mușchii spatelui. Mușchii spatelui și abdomenullucrează pentru a susține abdomenul în creștere. Acest exercițiu îi va întări și va preveni durerea. Trebuie să te pui în patru picioare. În același timp, întindeți brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Stomacul în acest moment nu trebuie să fie tensionat. În această poziție, înghețați câteva secunde, apoi luați poziția de pornire. Repetați exercițiul cu brațul stâng și piciorul drept. Puteți face 10-20 de repetări în total.
3. Swinging pelvis. Acest exercițiu funcționează asupra posturii și previne durerile de spate. De asemenea, trebuie să vă puneți în patru picioare, să vă îndreptați spatele, să vă îndoiți ușor coatele. Nu vă încordați stomacul, ci strângeți-l. Faceți mișcări cu pelvisul, descriindu-i pe cei opt.
4. Pisicuță. Acest exercițiu este destul de comun, având ca scop ameliorarea tensiunii din coloana vertebrală. Trebuie să te pui în patru labe, să ții inițial spatele drept, apoi să cobori capul, să-ți arcuiești spatele (rotund). Țineți așa timp de zece secunde și reveniți la poziția de pornire.

Dureri de spate la femeile gravide

Femeile însărcinate se confruntă cu dureri de spate din mai multe motive:

• pierderea elasticității discurilor intervertebrale;
• sarcina crescută asupra coloanei vertebrale, ceea ce duce la apariția crăpăturilor pe inelul fibros;
• deseori apar dureri în partea inferioară a spatelui - acest nucleu este strâns de vertebre. Și când apar fisuri, nucleele sale se blochează în ele;
• când fisurile devin mai mari, duc la o hernie de disc;
• uneori durerea este cauzată de spasme ale mușchilor paravertebrali sau din cauza tensiunii acestora.

Astfel de dureri sunt tipice pentru toate femeile însărcinate, dar o hernie apare înîn unele cazuri rare.

Exerciții și recomandări pentru durerile de spate

Exercițiile pentru femeile însărcinate din cauza durerilor de spate sunt selectate individual. Dintre recomandările generale, pot fi remarcate următoarele:

1. Îot. În timpul înotului, sarcina este îndepărtată de pe coloană, presiunea asupra articulațiilor și a spatelui este redusă.
2. Câine de exercițiu. Trebuie să vă puneți în patru picioare, să vă puneți accent pe coate, să vă lăsați umerii în jos, să vă puneți capul pe mâini. Relaxează-ți spatele, lăsându-l drept. Rămâneți în această poziție nu mai mult de 2-3 minute. Poate fi efectuat până la 35 de săptămâni de sarcină.
3. Creează condiții confortabile în timpul somnului. Dormi pe o parte confortabilă, cu o pernă de sarcină sau o pernă mică sub burtă și între picioare.
4. Purtarea unui aparat dentar pentru a susține burta și a ameliora stresul din spate.
5. Yoga pentru femeile însărcinate. Ajută la relaxarea mușchilor potriviți și la ameliorarea durerilor de spate.
6. Drumeții.

Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui pe trimestre

O femeie se simte diferit în diferite etape ale sarcinii, așa că sistemul de antrenament trebuie selectat în funcție de trimestrul de sarcină.

În primul trimestru, exercițiile pentru spatele unei femei însărcinate ar trebui să fie cât mai blânde posibil. În această perioadă, o femeie suferă adesea de toxicoză și, în general, se simte rău. Efectuând orice sarcină, trebuie să fii foarte atent. Este mai bine să consultați mai întâi un medic. Exercițiile din primul trimestru ameliorează oboseala, întăresc mușchii spatelui șiîn general, menține corpul în formă bună. Exercițiile de acasă pentru primul trimestru sunt următoarele:

• Mercare (acasă - mers pe loc). Un minut pe picior complet și un minut pe degete este suficient.
• Rotația trunchiului. Efectuarea de rotații circulare netede ale pelvisului în ambele direcții.
• Efectuarea de genuflexiuni superficiale, întotdeauna cu spatele drept.
• Exerciți „Pisica” (tehnica este descrisă mai sus).
• Podul de ridicare a șoldurilor. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Ridicați genunchii fără a ridica omoplații de pe podea. Țineți această poziție timp de un minut.

Ce exerciții să alegi pentru femeile însărcinate pentru spate în trimestrul 2? Această perioadă este considerată cea mai calmă. Burta în aceste luni este încă mică, durerile de spate practic nu deranjează. Prin urmare, exercițiile fizice au ca scop menținerea tonusului muscular și întinderea și prevenirea durerilor de spate. Se recomandă următoarele exerciții:

• stând pe podea cu spatele drept, întoarceți trunchiul în ambele direcții;
• stând pe podea cu picioarele întinse, aplecă-te înainte, încercând să ajungi la picioare cu palmele;
• din poziție în picioare, efectuați îndoiri laterale;
• leagăn picioarele dintr-o poziție în patru picioare.

În al 3-lea trimestru, exercițiile pentru spate pentru femeile însărcinate nu ar trebui să fie prea active, sarcina este doar blândă. Cursuri de fitball, înot, genuflexiuni lente și superficiale vor fi de folos.

Prevenirea durerilor de spate în timpul sarcinii

Exercițiile pentru spate pentru sarcină ajutăface față durerii care a apărut, dar prevenirea lor nu este mai puțin importantă. Orice problemă, după cum știți, este mai bine să preveniți decât să o rezolvați mai târziu.

În timpul sarcinii, nu este recomandat să porți tocuri, să stai în picioare sau să stai mult timp. Somnul nocturn trebuie făcut cât mai confortabil: dormi pe o s altea ortopedică bună, într-o poziție confortabilă. Este recomandat să purtați un bandaj și să refuzați să ridicați greutăți. Este important să monitorizați alimentația pentru a nu câștiga kilograme în plus, deoarece excesul de greutate crește sarcina asupra coloanei vertebrale și provoacă dureri de spate.

Recenzii

În timpul sarcinii, durerile de spate sunt foarte frecvente. Acest lucru se întâmplă mai ales în ultimele luni. Exercițiile pentru spate pentru femeile însărcinate au multe recenzii pozitive. Potrivit viitoarelor mamici, acestea ajuta foarte mult, amelioreaza tensiunea, relaxeaza muschii. Și exercițiile fizice regulate din primele luni de sarcină sunt o excelentă prevenire a durerilor de spate.