Sport pentru femeile însărcinate acasă. Sport pentru femeile însărcinate

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-02-18 09:45

"Cea mai frumoasă siluetă - o femeie însărcinată!" O zicală cunoscută? Desigur, totul este așa și nimeni nu va contrazice acest lucru. Dar sexul frumos s-a străduit, s-a străduit și se va strădui să arate uimitor. Și pentru aceasta, în primul rând, trebuie să te menții în formă fizică bună, iar perioada de naștere a unui copil nu face excepție. Există sporturi pentru femeile însărcinate. Nu sunt nimic ieșit din comun. Acestea sunt tipuri de activități sportive, principala cerință pentru care este un nivel moderat de dificultate și o încărcare minimă asupra anumitor grupe musculare.

Care preferi?

Sporturile pentru femeile însărcinate sunt înotul, mersul cu bicicleta, drumețiile. Să le aruncăm o privire mai atentă.

Îot

Beneficiile înotului în piscină, în special înotul, sunt greu de subestimat. Apa contribuie la menținerea și relaxarea întregului corp, apare așa-numita senzație de imponderabilitate - o stare în care fiecare fată însărcinată se va simți cel mai confortabil. Viitoarele mame au voie sa inoate pe toata perioada de gestatiefăt.

Ciclism

Un astfel de sport pentru femeile însărcinate este o opțiune ideală de menținere în formă pentru cei care știu să conducă vehicule cu două roți. Cu toate acestea, femeilor însărcinate le este strict interzis să meargă singure cu bicicleta din cauza faptului că coordonarea este afectată, pot apărea dificultăți la urcarea și coborârea pe bicicletă. Amintiți-vă acest lucru, nu vă supraestimați abilitățile, deoarece acest lucru poate duce la o cădere, care, la rândul său, este periculoasă nu numai pentru dvs., ci și pentru copil.

Este o altă problemă dacă există o bicicletă de exerciții. Sporturile pentru femeile însărcinate sunt utile și absolut sigure.

Plimbări

Mersul pe jos are un efect benefic asupra stării generale a viitoarei mame. Ar trebui să începeți cu mersul pe distanțe scurte, crescându-le treptat. Este permis să mergeți până la 4 km pe zi într-un ritm moderat în primul și al doilea trimestru și până la 2 km într-un ritm lent în al treilea trimestru.

Alergare

Femeilor însărcinate li se permite să alerge, dar după consultarea unui medic. Dacă procesul de naștere a fătului se desfășoară fără complicații, atunci acest sport pentru femeile însărcinate este de asemenea potrivit pentru tine. În caz contrar, va trebui să renunți la alergare.

Ai uitat ce?

Sporturile pentru femeile însărcinate pot include tenis de masă și golf. Nu prezintă niciun pericol, dar nici nu aduc prea multe beneficii.

Sporturi ecvestre, călărieschiul nautic este contraindicat.

Bowling-ul pentru femeile însărcinate este destul de acceptabil, dar în perioadele ulterioare necesită prudență, deoarece există o probabilitate mare de încordare a coloanei vertebrale. În plus, simțul echilibrului la viitoarele mămici este perturbat, ceea ce înseamnă că va fi dificil să arunci mingi.

Sportul pentru gravide, care presupune schi, este mai acceptabil în stadiile incipiente, cu condiția ca gestația să se desfășoare normal, fără complicații. În etapele ulterioare, astfel de clase nu sunt recomandate, deoarece există un risc mare de cădere, care poate fi plin de consecințe nedorite.

Studii acasă

Dacă ai nevoie de piscină pentru înot, transport pe două roți pentru ciclism, atunci pentru unele activități fizice ai nevoie doar de dorința femeii însăși. Fitness, aerobic, yoga, gimnastica sunt sporturi grozave pentru femeile însărcinate acasă.

Sporturi pentru femeile însărcinate: exerciții trimestriale

Primul trimestru. În mare parte, toate exercițiile ar trebui să aibă ca scop normalizarea și dezvoltarea unui simț al coordonării, care se deteriorează considerabil în timpul perioadei de gestație.

Exerciții în picioare

• Poziția de pornire: capul înclinat, membrele superioare relaxate. Expiră. Ridică-ți capul și ia-ți membrele superioare la spate, pune-le pe podea - inspiră. Înclinați capul spre dreapta / stânga - expirați. Luați poziția inițială, expirați. Durată: de 3-6 ori.
• Poziția de pornire: mâna dreaptă și stângă în fața ta, ține-ți degetele în pumn. Inhala. Relaxați mâinile membrelor superioare, efectuând mișcări de scuturare de 7-8 ori. Expiră. Nu faceți mai mult de 6 ori.
• Poziția de pornire: vârfurile degetelor ating umerii. În timp ce inhalați într-un ritm lent, aduceți coatele împreună în fața pieptului, apoi ridicați-le cât mai sus posibil și aruncați-le înapoi, astfel încât partea superioară a pieptului să se îndoaie. Luați din nou poziția inițială. Expirație. Efectuați de 3-6 ori.
• Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor. Jumătate ghemuit, mișcându-vă mâinile în jos și înapoi. Expiră. Ridică-te - inspiră. Faceți exercițiul de 4-12 ori.
• Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile membrelor superioare conectate la spate. Luați mâinile în jos, astfel încât partea toracică a coloanei vertebrale să se îndoaie, în același timp să retragă anusul. Inhala. Reveniți la poziția inițială. Expiră. Efectuați de maximum 15 ori.
• Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele ridicate. Aplecați-vă înainte, împingând și membrele superioare înainte. Relaxează-ți umerii, îndoiește-ți spatele, atârnă-ți brațele în jos, oferindu-le libertate deplină. Luați atitudinea inițială. Faceți de 4-6 ori.

exercițiu așezat

Poziția de pornire: întindeți larg membrele inferioare, cu mâinile pe centură. Atingeți degetul piciorului drept cu mâna stângă. Expiră. Luați poziția inițială. Inhala. Repetați aceiași pași, schimbând mâinile alternativ. Efectuați de 4-10 ori

• Poziția de pornire: picioaredirect în fața ta. Tragem șosetele înainte, apoi în direcția opusă, încordându-i. În acest caz, călcâiele ar trebui să fie în aceeași poziție. Începeți de la 4 ori, crescând treptat sarcina, dar numărul maxim nu trebuie să depășească de 9 ori.
• Poziția de pornire: stând, sprijiniți-vă mâinile pe podea, aducându-le la spate. Pentru a reproduce și reduce membrele fără a le ridica de la suprafața podelei. Durată: de 4-8 ori.
• Poziția de pornire: așezat, puneți membrele superioare pe centură. Întinde-ți degetele de la picioare în fața ta, aducând picioarele împreună. Întoarceți corpul într-o direcție sau în alta de 4-5 ori.
• Poziția de pornire: poziția șezând, mâinile întinse pe spate. Rezemați-vă pe membrele superioare, puneți un picior pe celăl alt. Rotiți piciorul drept pentru a descrie cercul în sensul acelor de ceasornic și în direcția opusă de 4-5 ori. Reveniți la poziția inițială. Duplicați algoritmul de acțiuni cu celăl alt picior.

Sporturile pentru gravide în primul trimestru au un efect pozitiv asupra stării de bine a viitoarei mame și se efectuează în următoarele scopuri:

• asigurarea răspunsului normal al organismului la schimbările care apar în acesta din cauza gestației;
• asigurând funcționarea optimă a sistemului cardiac și respirator;
• pregătirea mușchilor abdominali și a mușchilor dorsali pentru sarcinile viitoare și eforturi statice.

Ce sa întâmplat?

Sporturile pentru femeile însărcinate (trimestrul I) ar trebui să excludă exercițiile care vizează strângerea corpului. Durata activităților sportive ar trebui să înceapă cu câtevaminute și crește treptat, de fapt, precum și numărul de exerciții.

Sporturi prenatale (al doilea trimestru)

Exercițiul numărul 1 - „Mercare”. Totul este foarte simplu, trebuie să mergi pe loc sau în cerc. Destinde-ți brațele în lateral - inspiră, arată în jos - expiră. Durată - aproximativ 20-30 de secunde.

Pune-ți mâinile pe centură. Fă câțiva pași pe degetele de la picioare, același număr de pași pe călcâie, pe exteriorul piciorului și cu degetele înfundate. Nu mai mult de 60 de secunde.

Pași cu fante lungi și mișcări circulare ale brațului. Pentru o lovitură, trebuie să faci două cercuri - înainte și înapoi.

Exerciții în picioare

• Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în jos. Întinde-ți brațele în lateral. Luăm piciorul drept înapoi, întindem degetul, - inspirăm, punem piciorul în jos, coborâm mâinile - expirăm. Duplicați algoritmul de acțiuni cu membrul stâng. Faceți de 3-6 ori.
• Poziția de pornire: stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos și relaxate. Facem rotații circulare cu umerii. Umerii ar trebui să fie implicați în sincronie, iar brațele să fie complet relaxate. Efectuați de 3-12 ori.

exerciții pe scaun

• Poziția de pornire: picioarele sunt drepte, ușor depărtate, degetele de la picioare se întind până la tavan. Încercați să atingeți podeaua cu arcul exterior al piciorului. În acest caz, călcâiele nu trebuie să se miște. Faceți același lucru, încercând să puneți interiorul piciorului pe podea. Efectuați de 6-16 ori în fiecare direcție.
• Poziția de pornire: șezând, mâinile înapoi. Rezemați-vă pe mâini, puneți piciorul dreptLa stânga. Descrieți cercul (rotații circulare) cu piciorul membrului drept la stânga și la dreapta de 4-5 ori. Luați poziția inițială. Repetați algoritmul de acțiune cu celăl alt picior.

Exercițiu în poziție orizontală

Poziția de pornire: culcat pe lateral, mâna stângă susține capul, membrele inferioare sunt îndoite. Rotiți piciorul stâng îndreptat într-un cerc de-a lungul amplitudinii maxime posibile în sensul acelor de ceasornic și împotriva acestuia de 7-8 ori. Pauza - 25-30 de secunde. Întindeți-vă pe ceal altă parte și încărcați piciorul drept

Sporturile pentru femeile gravide (trimestrul 2) constă în exercițiile fizice de mai sus, a căror implementare include obiective precum:

• asigurarea alimentării adecvate cu sânge a fătului;
• stimularea respirației;
• ca profilactic împotriva varicelor de pe picioare;
• dezvoltarea flexibilității;
• relaxare.

Sporturi pentru femeile însărcinate în al treilea trimestru. Exerciții în picioare

• Mercând pe loc, întinde brațele în lateral - inspiră, coboară - expiră. Nu mai mult de 25 de secunde.
• Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele întoarse în lateral, mâinile pe linia centurii. Faceți semi-genuflexiuni, împingând brațele înainte și îndreptându-vă genunchii în direcții diferite. Faceți de 6-8 ori.
• Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos. Extindeți membrele superioare în lateral. Luați un picior înapoi pe degetul de la picior - inspirați, lăsați piciorul în jos, coborâți brațele - expirați. Faceți același lucru cu al doilea picior. Efectuați de 3-6 ori.

Exercițiuculcat

• Poziția de pornire: culcat pe spate, genunchii îndoiți, piciorul fiecărui picior se sprijină pe podea. Efectuați ridicări pelvine deschizând genunchii. În acest caz, mușchii perineului ar trebui relaxați cât mai mult posibil. Faceți de 3-6 ori.
• Poziția de pornire: culcat pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. În timp ce inhalați, întindeți pe cât posibil membrele inferioare în lateral. Expiră. Efectuați de 4-8 ori.
• Poziția de pornire: orizontală pe spate, brațele în lateral. Îndoaie brațele la coate, încordând mușchii brațelor cât mai mult posibil și degetele într-un pumn. Menține starea tensionată timp de 10-20 de secunde, apoi relaxează-te și coboară pe podea. Efectuați de 3-6 ori.
• Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Tragem degetele membrelor spre noi înșine, încordând puternic toate țesuturile musculare ale picioarelor. Țineți starea de tensiune timp de 15-20 de secunde. Intră într-o stare relaxată. Efectuați de 3-6 ori.

Sistemul de exerciții pentru femeile însărcinate în timpul celui de-al treilea trimestru poate include și alte exerciții care vizează dezvoltarea unui anumit grup de mușchi și nu reprezintă un pericol pentru mama și copilul ei nenăscut.

Pregătirea fizică pentru femeile însărcinate în al treilea trimestru este necesară pentru:

• întărirea abilităților de a respira profund și ritmic în timp ce faceți sport;
• exerciții de îmbunătățire care sunt în concordanță cu prevederile pe care o femeie le ia în timpul nașterii.

Sporturile pentru gravide ar trebui să aducă plăcere, nu să le ia ultimele puteri! Amintește-ți asta și nusuprasolicitați cu sarcini.