Exerciții acasă pentru femeile însărcinate în momente diferite

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-02-18 08:48

Sarcina este o perioadă de schimbări mentale și fizice globale pentru o femeie care așteaptă un copil. Nu contează dacă aceasta este prima sarcină sau nu: lumea relațiilor de familie se reconstruiește, sfera emoțională a viitoarei mame se transformă și, firesc, corpul feminin se schimbă. Se transformă cu adevărat uimitor. Ea devine centrul dezvoltării și nașterea unei noi vieți umane. Pentru ca toate aceste procese dinamice să meargă fără probleme, trebuie să ai grijă de corpul tău pentru toate cele nouă luni.

Astăzi, există multe opțiuni interesante și utile pentru activități fizice în timpul sarcinii: de la yoga perinatală și Pilates până la gimnastică acvatică în piscină sub îndrumarea unui specialist. Dar de multe ori cel mai simplu mod de a-ți susține și întări corpul este să faci exerciții pentru femeile însărcinate acasă. Efectuarea regulată a unui set special de exerciții pentru viitoarele mămici va aduce beneficii neîndoielnice formei corpului, bunăstării și dispoziției femeii.

Caracteristici ale activității fizice în timpul sarcinii

Sarcinaeste un proces biologic natural, dar cursul său depinde în mare măsură de comportamentul unei femei moderne. Merită să ne amintim că un corp puternic și rezistent poate face față stresului sarcinii și nașterii mai ușor decât un corp lent și neantrenat. Chiar dacă exercițiile fizice nu făceau parte din stilul de viață al unei femei înainte de sarcină, noua stare este un stimulent excelent pentru a începe să ai grijă de tine.

În timpul sarcinii, corpul feminin se confruntă cu un stres extraordinar. Prin urmare, activitatea fizică ar trebui să fie cât mai atentă și moderată posibil. Merită să ne concentrăm asupra exercițiilor pentru femeile însărcinate, care ajută la normalizarea circulației sângelui, la îmbunătățirea posturii și a elasticității tuturor grupelor musculare. De asemenea, este necesar să se acorde o atenție deosebită tehnicilor de respirație și relaxare. Fiecare perioadă (trimestru) de sarcină are propriile sale specificități pentru efectuarea exercițiilor de gimnastică la domiciliu.

Primul trimestru

Începutul unei mari schimbări: organele interne încep să se miște puțin, făcând loc unui uter în creștere. Deocamdată, imperceptibil pentru alții, burtica este rotunjită. Încep schimbările hormonale, ceea ce înseamnă că se schimbă și starea de spirit a gravidei.

Pentru a supraviețui confortabil schimbărilor care au început, merită să-ți reducă activitatea fizică obișnuită. Trebuie să oferi corpului și minții tale timp să se adapteze. Medicii nu sfătuiesc să se angajeze activ în exerciții fizice în primul trimestru, deoarece ei consideră că în primele 12 săptămâni de sarcină există riscul ca ea.întrerupere spontană. Puterea și sporturile extreme vor trebui amânate pentru un timp după nașterea copilului. Ele pot fi înlocuite cu exerciții speciale de respirație pentru gravide și o încălzire ușoară. Gimnastica din primul trimestru va satura sângele cu oxigen și va ajuta să facă față, de exemplu, simptomelor tulburătoare ale toxicozei precoce.

Al doilea trimestru

De obicei, la acest moment, viitoarea mamă este deja obișnuită cu noua stare. Dacă ați fost chinuit de toxicoză, atunci simptomele acesteia sunt în trecut, iar burta nu a atins încă o dimensiune mare. Dacă exercițiul nu a intrat încă în viața unei femei însărcinate, acum este momentul perfect pentru a începe să faceți sport în mod regulat.

Exerciții pentru gravide 2 trimestre au ca scop întărirea mușchilor spatelui, antrenarea sistemelor cardiovasculare și respiratorii.

Al treilea trimestru

Perioada finală a sarcinii. Greutatea bebelușului crește, sarcina asupra tuturor organelor și sistemelor femeii însărcinate crește, iar pregătirile active pentru naștere sunt în desfășurare.

Exercițiul pentru femeile însărcinate în trimestrul 3 devine mai puțin intens, cu accent pe tehnicile de respirație și stretching. Trebuie acordată multă atenție pregătirii mușchilor planșeului pelvin pentru naștere.

De ce au nevoie femeile însărcinate de gimnastică?

Cu o distribuție rațională a exercițiilor fizice, sarcina este mai favorabilă atât pentru femeie, cât și pentru copilul care crește în uter. Condiția fizică ajută organismul să facă fațăcu sarcina tot mai mare si afecteaza nasterea bebelusului. Este mai fin și mai puțin dureros.

• Gimnastica regulată întărește corpul, îl face mai flexibil și mai mobil.
• Exercițiile fizice îmbunătățesc starea articulațiilor, mușchilor și pielii, care au o sarcină crescută în această perioadă.
• Mușchii abdominali devin mai lungi și mai elastici. Riscul de apariție a vergeturilor pe abdomen este redus, iar după naștere, femeia revine mai repede la forma corpului anterior însărcinată.
• În timpul exercițiilor, circulația sângelui crește. Este activată activitatea inimii și a vaselor de sânge, ceea ce asigură livrarea completă a oxigenului și a nutrienților pentru dezvoltarea și creșterea copilului și îndepărtarea în timp util a produselor metabolice.
• Imbunatateste metabolismul si sistemul digestiv.
• Mușchii podelei pelvine sunt întăriți, congestia pelvisului și a extremităților inferioare este eliminată.
• Spațiul interior al corpului este mărit prin întinderea coloanei vertebrale și creșterea suprafeței abdomenului. Bebelușul se dezvoltă în condiții mai libere.
• Exercițiile perineale îmbunătățesc elasticitatea țesuturilor și sunt o măsură preventivă împotriva travaliului rupt.
• Gimnastica respiratorie pentru gravide antreneaza intregul sistem respirator, imbunatatindu-i calitativ functiile, si pregateste femeia pentru nastere. Mărește cantitatea de oxigen disponibilă pentru mamă și copil.
• La care contribuie echilibrul hormonal care apare în timpul și după gimnasticămenținerea tonusului corpului și a bunei dispoziții. Se știe că starea copilului depinde direct de starea fizică și emoțională a mamei.
• Exercițiile prenatale sunt baza pentru o recuperare fizică mai rapidă a unei femei după naștere.

Reguli pentru gimnastică acasă

1. Înainte de a începe cursurile, ar trebui să consultați un medic despre posibilele contraindicații și nuanțe de a face exerciții la domiciliu pentru femeile însărcinate.
2. Exercitul este selectat strict în funcție de durata sarcinii.
3. Complexul se desfășoară zilnic sau o dată la două zile, în funcție de cum te simți.
4. Durata complexului de gimnastică poate varia de la 30 la 60 de minute.
5. Hainele de gimnastică trebuie să fie confortabile și să nu fie restrictive.
6. Sala de studiu ar trebui să fie bine ventilată. O zonă plată sau gazon este un loc ideal pentru gimnastică în aer liber.
7. Exersați gimnastică cu 2 ore înainte sau după masă.
8. Toate exercițiile trebuie efectuate într-un ritm lent, fără smucituri și mișcări bruște.
9. Dacă vă simțiți mai rău, trebuie să opriți exercițiul și să vă odihniți. Dacă continuați să vă simțiți rău, solicitați asistență medicală.

Contraindicații absolute pentru exerciții fizice

• Amenințare cu avort spontan.
• Toxicoză severă.
• Durere în abdomenul inferior.
• Boli infecțioase și inflamatorii.
• Temperatura corpului este mai ridicată37 de grade Celsius.
• Placentă scăzută.
• Preeclampsie.
• Naștere prematură amenințată.

antrenament universal acasă

Pentru a menține sănătatea, un fundal emoțional pozitiv și pentru a crea cele mai bune condiții pentru dezvoltarea copilului, ar trebui să începeți să faceți zilnic exerciții acasă cu o simplă încălzire.

Încălzirea va ajuta la încălzirea mușchilor, la întărirea articulațiilor și la normalizarea circulației sângelui. Pe măsură ce sarcina se dezvoltă, la aceasta se pot adăuga exerciții recomandate pentru o anumită perioadă. Fiecare exercițiu trebuie repetat de 10 ori, observând simetria.

Un set aproximativ de exerciții pentru femeile însărcinate acasă (încălzire)

• Frecând alternativ picioarele. În poziție șezând cu picioarele încrucișate (în turcă sau în poziția „lotus”), masează activ suprafața interioară a piciorului cu degetele și marginea palmei timp de 1 minut.
• Frecarea palmelor timp de 1 minut. Poziția de pornire - stând, ca în exercițiul anterior. Frecați viguros degetele într-o mișcare circulară, de parcă ar trebui să puneți câte un inel pe fiecare deget. Frecați fiecare palmă în același mod.
• Întoarce capul. Întoarce ușor capul dintr-o parte în alta, încercând să privești peste umăr. Apoi executați înclinarea capului în lateral, în jos și în spate, încercând să întindeți ușor partea laterală, din spate și din față a gâtului. Umerii în timpul acestui exercițiu ar trebui să fie coborâți și relaxați. La final, trebuie să ții capul coborât la piept, simțindgreutatea ei. Apoi pliați-l ușor înapoi și rămâneți în această poziție pentru un timp.
• Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai înguste, mâinile pe șolduri. Rotiți încet de la călcâi până la deget și spate, sprijinindu-vă pe un picior plin. Apoi, efectuați 10 pași înainte și înapoi pe călcâie, apoi pe degete, apoi pe interior și pe exteriorul piciorului.
• Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai înguste, mâinile pe șolduri sau întinse în lateral, paralel cu podeaua, pentru a menține echilibrul. Ridicați și îndoiți un picior la genunchi în fața corpului într-un unghi drept și începeți să rotiți glezna mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.
• Din aceeași poziție de pornire, ținând coapsa într-un unghi drept față de corp, începeți să rotiți piciorul mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.
• Fără a schimba poziția, printr-o mișcare circulară, luați coapsa în lateral și reveniți la locul ei. În prima parte a sarcinii, articulația șoldului pare să se deschidă, în a doua se închide.
• Picioare depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late, mâinile sprijinite lejer pe șolduri. Îndoiți ușor genunchii și începeți să vă balansați șoldurile la stânga și la dreapta, apoi înainte și înapoi și, în final, desenați o figură opt cu șoldurile.
• Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai înguste. Conectați palmele în fața pieptului (gestul „rugăciune”) sau puneți liber mâinile pe șolduri. Blocați șoldurile, începeți să rotiți partea superioară a corpului în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.

Suplimentând complexul de încălzire descris cu exercițiile necesare, putețicreează-ți propria ta gimnastică ideală acasă, care să răspundă tuturor nevoilor și dorințelor unei femei însărcinate. Deci, un set de exerciții pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru poate include: încălzire, exerciții simple de forță și întindere. De asemenea, este de dorit ca acesta să aibă ca scop antrenarea sistemului respirator. Acasă, se recomandă efectuarea exercițiilor pentru gravidele din trimestrul 3 prin reducerea părții de forță și creșterea timpului pentru stăpânirea practicilor de respirație și relaxare. La câteva zile după începerea gimnasticii acasă, se va observa un efect pozitiv: mobilitatea corporală va crește și starea de spirit se va îmbunătăți.