Terapia cu exerciții fizice în timpul sarcinii: exerciții utile pentru gravide

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-02-18 09:00

Pregătirea pentru nașterea unui copil nu este doar în studiul diferitelor cărți, tutoriale video, vizite la medicul ginecolog, ci și în modul corect de viață. Dacă viitoarea mamă duce un stil de viață destul de sedentar pentru aproape toată sarcina, atunci s-a dovedit faptul că acest lucru nu va avea un efect complet pozitiv atât asupra stării sale, cât și asupra sănătății copilului. Prin urmare, terapia cu exerciții fizice în timpul sarcinii este esențială.

Fazele existente ale sarcinii

Prima fază. Durează de la concepție până în a 16-a săptămână. În acest moment are loc procesul de divizare a oului și nașterea organelor copilului. Datorită faptului că ovulul fetal cu uterul în această perioadă nu este foarte strâns legat, este necesar să se protejeze viitoarea mamă de efort fizic, deoarece există riscul de a pierde copilul

A doua fază. Durează între a 16-a și a 24-a săptămână. În această fază, formarea sistemului muscular al fătului este finalizată. Astfelin jurul saptamanii a 18-a de sarcina se simte uneori miscarea fatului, iar odata cu debutul saptamanii a 20-a ii poti auzi chiar bataile inimii. Tot în această fază, corpul viitoarei mame se adaptează la poziție, iar toate simptomele toxicozei precoce dispar

A treia fază. Durează între a 24-a și a 32-a săptămână. În această perioadă, fătul începe să crească rapid, iar uterul - să crească. În timp, centrul de greutate se schimbă și există riscul de a dobândi picioare plate, masa totală a unei femei începe să crească. De asemenea, din cauza creșterii uterului, toate organele interne sunt sub presiune, în special vezica urinară. Prin urmare, în această fază se poate observa urinare foarte frecventă

A patra fază. Durează de la a 32-a până la a 36-a săptămână. Fructul continuă să crească și să se dezvolte. Mai aproape de saptamana 35-36, uterul, datorita dimensiunii sale, va ajunge la nivelul coastelor. Din acest motiv, respirația poate fi oarecum dificilă

A cincea fază. Durează din a 36-a săptămână până la nașterea copilului. Fructul continuă să se dezvolte în același mod. Corpul este deja complet pregătit pentru naștere

Abordarea corectă a pregătirii pentru naștere

Orice pregătire pentru naștere include exerciții fizice. Acum există multe cursuri diferite pentru viitoarele mămici, care implică nu doar pregătire psihologică, ci și fizică. Practic, este recomandat să le vizitezi cu tata, deoarece sprijinul moral în această perioadă este extrem de necesar pentru o femeie. De asemenea, dacă există dorința de a conduce o naștere parteneră, atunci prezența soțului esteobligatoriu, deoarece la astfel de cursuri cuplul se apropie și în procesul de naștere a unui copil, ambii se vor simți sprijiniți.

Scopul acestor cursuri este, de asemenea, de a facilita cursul sarcinii și al nașterii. Profesorii unor astfel de cursuri selectează individual exercițiile, deoarece toate criteriile sunt foarte importante. Se ia in considerare faza, termenul, starea de sanatate, diverse afectiuni, nivelul de forma fizica. Dar pentru a facilita completarea grupurilor, practic ei împart terapia cu exerciții în timpul sarcinii în trimestre. Pentru fiecare dintre ele au fost selectate exerciții mai neutre și necesare.

Primul segment. 1-16 săptămâni. În această perioadă, este necesar să se insufle obiceiul de a face exerciții regulate, de a învăța respirația corectă și de a face exerciții. În această fază a sarcinii, datorită activității fizice, dezvoltarea sarcinii se îmbunătățește, sistemele respirator și cardiovascular sunt întărite. De asemenea, sistemul musculo-scheletic nu este lăsat fără atenție, deoarece în timp starea sa bună va fi de mare folos

Al doilea segment. 17-32 săptămâni. Datorită cursurilor, condițiile de dezvoltare și creștere a fătului sunt îmbunătățite, rezistența viitoarei mame crește. De asemenea, mușchii perineului și abdominali sunt întăriți. Datorită exercițiilor regulate din această perioadă, staza venoasă poate fi evitată și postura îmbunătățită

A treia perioadă. 32-40 de săptămâni. În această perioadă, sarcina principală este de a păstra sistemele funcționale care sunt responsabile de dezvoltarea fătului și de naștere

Ce este terapia cu exerciții?

Pentru că toată lumeafemeile însărcinate suferă în cele din urmă de dureri în mușchi și articulații, în primul rând terapia cu exerciții fizice în timpul sarcinii implică exerciții pentru picioare, brațe, abdomene, spate și picioare. Există, de asemenea, clase speciale care vor ajuta la creșterea elasticității perineului, facilitând nașterea.

Contraindicații

Oricât de util ar părea să faci mișcare în timpul sarcinii, au și contraindicațiile lor. Terapia cu exerciții fizice în timpul sarcinii nu trebuie utilizată pentru viitoarele mame care au boli cronice, boli ale rinichilor sau ficatului, ale sistemului cardiovascular și altele. Asigurați-vă că vă consultați cu medicul ginecolog despre cursuri. Aceste contraindicații ale terapiei cu exerciții fizice în timpul sarcinii trebuie luate în considerare, astfel încât să nu apară complicații în timpul nașterii.

În ciuda acestui fapt, ar trebui să se facă în continuare exerciții minime.

Beneficiile terapiei cu exerciții fizice

Beneficiile terapiei cu exerciții fizice sunt multe. Cursurile sunt necesare nu numai pentru viitoarea mamă, ci și pentru copil, deoarece sănătatea lui depinde în întregime de stilul ei de viață.

Referitor la beneficii:

Nașterea va fi mai rapidă, mai ușoară și fără complicații

Corpul se va recupera mai repede după stresul experimentat

Boala, oboseala și greața nu o vor mai deranja pe viitoarea mamă

Datorită exercițiilor care implică întărirea picioarelor, abdomenului, brațelor, o femeie se va simți mult mai încrezătoareși mai ușor, fără teama de fractură sau luxație

Poziția bună și dispariția durerilor de spate vor fi garantate

Pregătește mușchii pelvieni. Datorită acestui fapt, nașterea va trece destul de repede

Evitarea parțială sau completă a venelor varicoase, a edemului membrelor, a hipertensiunii arteriale și a dificultății de respirație

Dorm bun

Revenire rapidă la forma anterioară după naștere

Consecințele activității insuficiente în timpul sarcinii

Dacă unele persoane cred că activitatea excesivă este dăunătoare în timpul sarcinii, deoarece viitoarea mamă ar trebui să fie în repaus, atunci aceasta este o părere foarte eronată. Activitatea insuficientă este plină de:

• Indigestie.
• Complicația nașterii.
• Obezitate.

exercițiu. Primul trimestru

Aș dori să atrag imediat atenția asupra faptului că, dacă o femeie nu a fost niciodată o fană a exercițiilor fizice, atunci începerea terapiei cu exerciții fizice în primul trimestru de sarcină va fi destul de periculos. Sub acțiunea hormonului relaxină, aparatul ligamentar se relaxează și poate fi foarte ușor deteriorat dacă nu știi să faci corect exercițiile.

Fitness, arsuri la stomac și multe alte simptome ale sarcinii timpurii pot fi evitate prin terapie cu exerciții fizice în timpul sarcinii în primul trimestru.

Pentru cei cărora sportul le-a fost străin, este recomandat să înceapă cu mic: înotul și mersul pe jos. În al doilea trimestru, este necesar să aplicați o activitate fizică deja mai moderată.

Pentru a vă pregăti corect corpul pentru cursul sarcinii, este necesarÎn primul rând, lucrați la întărirea mușchiului abdominal transversal. Trebuie să respiri foarte adânc și încet pentru a-l putea controla. Repetați de aproximativ 40-60 de ori pe zi, indiferent de faza sarcinii.

Mușchii pelvisului sunt, de asemenea, de mare importanță, deoarece procesul de naștere, precum și starea postpartum a ureterului, vor depinde de acesta. După naștere, ele slăbesc foarte des. În acest caz, va fi dificil să controlați vezica urinară. Dar pentru a preveni acest lucru, este necesar să întăriți acești mușchi cu exerciții foarte ușoare: puneți o mână pe fese, iar ceal altă pe burtă. În acest caz, trebuie să vă relaxați complet și să încercați să încordați și să relaxați mușchii. Acest exercițiu este versatil și ușor, deoarece poate fi efectuat absolut oriunde.

Exercițiu pentru primul trimestru

Fiecare fază a sarcinii include anumite tipuri de activitate fizică. Datorită acestui fapt, cursurile vor fi complet sigure pentru mamă și copil. Terapia cu exerciții în timpul sarcinii în setul de exerciții pentru primul trimestru include:

Squats

Trebuie să stai drept și să iei gantere de 1-3 kg. Apoi îndoaie coatele astfel încât ganterele să fie la nivelul pieptului. După aceea, este necesar să strângeți ușor mușchii abdominali și să vă așezați, în timp ce luați pelvisul înapoi. Bărbia trebuie ținută dreaptă și omoplații trase împreună. Ridică-te încet și fă o întoarcere. Trebuie să repetați acest exercițiu de 15-30 de ori în două seturi.

Dacă acest exercițiu este foarte dificil, atunci îl puteți face mai ușor așezând un scaun în spatele dvs. și nu folosiți gantere.

Exercițiupentru mâini

Mama viitoare are nevoie cu adevărat de mâini puternice, deoarece copilul va crește și va fi foarte greu să-l țină în brațe tot timpul. Însă durerea la nivelul brațelor și umerilor poate fi evitată făcând un exercițiu ușor care le poate întări cu ușurință.

Ridică-te cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați brațele în lateral, dar astfel încât coatele să fie îndreptate în sus. Coborâți-le foarte încet, dar nu vă îndoiți spatele. Toate mișcările ar trebui să fie cât mai netede posibil. Trebuie să faceți acest exercițiu de 15-20 de ori în două seturi.

Apăsați

Antrenamentul abdominal trebuie făcut în patru labe și antrenează mușchiul transversal și pelvisul. Palmele trebuie să fie sub umeri, iar genunchii sub articulații în zona pelviană. Spatele trebuie menținut drept. În acest proces, trebuie să respirați adânc, în timp ce extindeți pieptul și, în acest moment, aduceți omoplații împreună. Și la expirare, strângeți ușor mușchii abdomenului și pelvisului. Opriți-vă în această poziție timp de 10-20 de secunde, în timp ce spatele ar trebui să rămână la fel. Repetați exercițiul de 15-25 de ori în două seturi.

terapie cu exerciții fizice în timpul sarcinii. Trimestrul 2

Al doilea trimestru este cel mai convenabil și mai plăcut, deoarece toxemia și toate celel alte simptome trec, iar dimensiunea fătului este încă prea mică pentru a preveni mișcarea confortabilă.

În această perioadă, puteți face plimbări, înot, yoga specială pentru gravide. Este necesar să se antreneze mușchii spatelui și corsetul muscular. Dar, în același timp, excludeți orice abateri și înclinații.

Fă exerciții fizice în timpul sarcinii. Al doilea trimestru:

„Superman”

În cursul acestui lucruexercițiul va activa abdomenul transversal și pelvisul. Trebuie să o efectuați cu spatele drept neutru, în timp ce trageți fesele și aduceți omoplații la coloană vertebrală. Este necesar să întindeți brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi paralel cu podeaua, alternându-le, în timp ce le smulgeți de pe suprafață. În timpul execuției, trebuie să mențineți echilibrul și să nu deviați pelvisul. Trebuie să efectuați acest exercițiu de 15-20 de ori.

Ridicare

Exercitul este sarcina fizică pe pelvis. Este necesar să vă așezați pe podea, îndoind genunchii și să vă odihniți picioarele pe podea. Palmele trebuie să fie în spate. Pe tot parcursul exercițiului, este necesar să ridicați pelvisul până când spatele și spatele coapsei formează o linie dreaptă. În acest caz, trebuie să încordați fesele. Efectuați de 15-20 de ori în două seturi.

Squats

Picioarele sunt mai largi decât umerii, șosetele privesc în lateral. Este necesar să vă așezați foarte încet și cât mai adânc posibil, în măsura în care condiția fizică o permite, menținând în același timp poziția corpului și întindeți genunchii în lateral. Reveniți la poziția inițială. Efectuați de 15-20 de ori în două seturi.

Fotări

Stai pe podea cu genunchii indoiti si picioarele pe podea. Palmele trebuie să fie în spate. Este necesar să îndoiți coatele, în timp ce deviați cu spatele la podea. După îndreptarea brațelor, trebuie să reveniți la poziția inițială. Repetați de 15-20 de ori pentru două seturi.

Terapia cu exerciții fizice în timpul sarcinii, al treilea trimestru

Al treilea trimestru necesită întotdeauna o reducere a oricărei sarcini, deoarece datorită creșterii active a fătului, greutatea crește. Da, și va efectua terapie cu exerciții fizice în timpul sarciniidestul de inconfortabil, deoarece stomacul va fi foarte în cale. Dar chiar și în această fază a sarcinii, activitatea fizică este o necesitate. Puteți să vă înscrieți la un curs de yoga, să mergeți mai mult și să mergeți la piscină de câteva ori pe săptămână.

Dar dacă nu există dorința și puterea de a merge la cursuri, atunci poți face niște exerciții acasă.

Ridicați-vă drept cu genunchii ușor îndoiți. Rulează-ți coccisul astfel încât stomacul să fie ușor încordat. În timp ce inhalați, trebuie să trageți mâinile în sus și, în timp ce expirați, pliați-le pe piept

Ridicați-vă drept, cu picioarele mai largi decât umerii. Degetul piciorului drept ar trebui să arate drept, iar cel stâng - la stânga. Este necesar să îndoiți piciorul stâng, în timp ce puneți mâna pe coapsă ca suport în timpul lungirii, trageți brațul drept în sus. Țineți această poziție timp de cinci cicluri de expirații și inspirații

Pune-te în patru picioare. În timp ce inspirați, arcuiți-vă ușor spatele. Când expirați, rotunjiți spatele, în timp ce trageți bărbia spre piept. Efectuați de 5-10 ori

Postura este fundamentul unei sarcini bune. Spatele suferă foarte mult din cauza deplasării centrului de greutate, așa că femeile însărcinate trebuie să facă exerciții fizice care implică o mică sarcină pe spate. Există câteva exerciții foarte confortabile, simple și dovedite care vă vor ajuta să evitați durerile de spate.

• Așezați-vă pe un scaun, îndreptați-vă spatele. Strângeți omoplații de 10 ori. Faceți trei seturi. După aceea, trebuie să vă uniți mâinile în lacăt și să trageți în fața dvs., să ridicați din nou, în timp ce îndoiți ușor partea superioară a spatelui. Alergați de 10 ori.
• Stai de perete. Îndoaie genunchiipartea inferioară a spatelui și umerii apăsați pe suprafață. Ridicați ușor pelvisul îndreptând genunchii. Repetați de 5-10 ori.
• La sfârșit, poți face un exercițiu pentru a-ți întări picioarele. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe o minge specială, să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor și să vă mișcați ușor înainte și înapoi în această poziție.

Aș dori, de asemenea, să atrag atenția asupra faptului că orice activitate fizică pentru gravide poate provoca tonusul uterin. Dacă se întâmplă acest lucru, atunci nu intrați în panică, este doar fiziologie. Dacă în timpul lecției este monitorizată o creștere a pulsului și orice senzație dureroasă, atunci în același moment este necesar să opriți exercițiile fizice. În schimb, este foarte posibil să faci exerciții pentru sistemul respirator, care pot ajuta și în timpul sarcinii.

Exerciții pentru sistemul respirator

Exercițiul fizic este, fără îndoială, necesar, dar nu uitați nici de sistemul respirator. Datorită unui astfel de antrenament, nașterea poate fi simplificată, deoarece toată lumea știe că respirația poate anestezia ușor acest proces. De asemenea, respirația adecvată nu numai că va ajuta la nașterea nedureroasă și rapidă, ci va servi și ca relaxare în timpul sarcinii. Prin urmare, exercițiile de respirație trebuie făcute în mod regulat.

• Antrenamentul respirației cu diafragmă. Este necesar să se efectueze respirații și expirații adânci, în timp ce puneți o palmă pe piept, iar a doua pe stomac. Trebuie să respiri pe nas. Pieptul trebuie să fie nemișcat, iar stomacul trebuie ridicat la inhalare.
• Antrenament de respirație toracică. Datexercițiul nu este deosebit de diferit de cel precedent, dar aici este adevărat opusul. Burta ar trebui să fie nemișcată, iar pieptul trebuie ridicat la inhalare.

Merită să faci exerciții?

Sănătatea viitoarei mame se reflectă întotdeauna în naștere și în starea copilului. Prin urmare, este necesar să ai grijă cu atenție de condiția ta fizică și să te gândești la terapia cu exerciții fizice în timpul sarcinii. Acest lucru nu numai că va ușura perioada de sarcină, dar va ajuta și la nașterea unui copil sănătos și fericit. Dar chiar și după sarcină, nu uitați de exercițiile fizice, deoarece terapia cu exerciții fizice după sarcină poate readuce rapid o tânără mamă la forma ei anterioară.