Yoga pentru gravide: beneficii, exerciții

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-02-18 09:10

Yoga pentru gravide este utilă, dar există încă restricții pentru femeile însărcinate. Este posibil să se efectueze exerciții de yoga pentru o femeie într-o poziție, decide medicul care observă sarcina, având în vedere starea. Dacă nu există contraindicații, asanele vor aduce atât plăcere, cât și beneficii.

Beneficii și prejudicii

Beneficiul yoga pentru femeile însărcinate este că le permite femeilor să se relaxeze, îmbunătățește starea de bine. Un set de asane speciale pentru viitoarele mame a fost dezvoltat pentru a ajuta la pregătirea organismului pentru naștere. Exercițiile regulate reduc manifestările toxicozei, cu excepția oboselii. Exercițiile special selectate vor servi ca prevenire a venelor varicoase, umflături, vor face mușchii pelvisului și abdomenului mai puternici.

Practica de yoga întărește sistemul imunitar, descompune grăsimea corporală. Asanele de respirație îmbogățesc sângele cu oxigen, îmbunătățesc funcționarea plămânilor.

Yoga pentru femeile gravide este interzisă dacă este disponibilă:

• sângerare;
• amenințat cu avort spontan;
• toxicoză severă;
• creșteri de presiune;
• polihidramnios.

De asemenea, înainte de naștere, ar trebui să se abțină de la asane în care există presiune asupra cavității abdominale, organele interne sunt comprimate sau femeia poate cădea. Pozele se recomandă să se schimbe fără probleme, fărămișcări bruște.

Cea mai bună opțiune sunt exercițiile efectuate stând pe podea sau întins pe o parte. Luați în considerare tipurile de yoga în timpul sarcinii.

Tipuri antice de yoga

Tehnici de yoga din cele mai vechi timpuri:

• Hatha yoga - yoga, cunoscută încă din secolul al X-lea d. Hr. În această formă, atenția este concentrată pe lucrul cu corpul. Este recomandat incepatorilor. Rezultatul utilizării este întinerirea și vindecarea corpului.
• Kriya Yoga – Acest tip de yoga a fost menționat încă din secolul al XIX-lea. Tehnica ei vizează deschiderea chakrelor, curățarea minții și a corpului.
• Kundalini yoga - conceput pentru a ridica nivelul de energie din corp.

Tendințe moderne

Tehnici moderne de yoga:

• Ashtanga yoga este o tehnică eficientă care constă în respectarea recomandărilor pentru o respirație corectă și un set de mișcări. Se recomandă utilizarea numai în primul trimestru de sarcină și în al doilea, dacă există fitness fizic. Scopul dezvoltării flexibilității și întăririi corpului.
• Sivananda yoga - combină atât posturile statice, cât și cele dinamice. Mai des, acest soi este practicat în țările din est, de exemplu în India.
• Iyengar Yoga este o yoga care este recomandată în orice etapă a sarcinii, inclusiv în cele fără o formă fizică adecvată.

Se acordă o mare atenție posturii.

Caracteristici ale yoga în timpul gestației

Yoga în timpul gestației este folosită în orice moment. Ajută să faci fațăatât cu disconfort actual, cât și în perioada postpartum.

Yoga este eficientă pentru umflături și dureri de spate. De asemenea, vă permite să scăpați de simptomele severe de variabilitate severă a dispoziției.

Caracteristicile exercițiilor terapeutice depind de perioada de sarcină.

Nuanțele yoga din primul trimestru de sarcină practic nu diferă de complexul efectuat înainte de sarcină. Numai folosirea acelor exerciții care se efectuează pe stomac și implică tot felul de răsuciri este interzisă.

De asemenea, subtilitățile yoga din al doilea trimestru nu sunt foarte diferite de cele de mai sus. În acest trimestru, corpul slăbește și trebuie să-ți asculți corpul, alegând una sau alta asana.

Dacă simți că corpului tău nu-ți place acest exercițiu și există durere la locul de încărcare, atunci nu practica asana efectuată. În acest trimestru, ar trebui să renunțați complet la yoga dacă medicul găsește o slăbiciune a colului uterin, care poate provoca un avort spontan.

Yoga din al treilea trimestru trebuie abordată cu responsabilitate. Este necesar să abandonați complet exercițiile pe spate pentru a evita strângerea venelor mari și nu trebuie să folosiți în exces pozițiile în picioare pentru a nu supraîncărca picioarele.

Statul la altitudini diferite este bun pentru posturile în picioare.

Până în luna a șaptea, este necesar să se elimine complet exercițiile care implică tot felul de înclinații. În general, în această perioadă, yoga ar trebui să aibă ca scop calmarea și relaxarea corpului.

Practicând yoga, o femeie își va pregăti perfect corpul pentrunașterea viitoare, precum și îmbunătățirea stării de spirit și a bunăstării.

Yoga pentru femeile însărcinate în primul trimestru

Yoga în primul trimestru poate fi destul de provocatoare. Merită să alegi cele mai simple ipostaze care te vor ajuta să te relaxezi și să nu provoace disconfort. Înainte de a începe cursurile, ar trebui să faci câteva exerciții de încălzire și de respirație.

cursuri din primul trimestru

Deci, cursurile de yoga pentru femeile însărcinate includ câteva posturi simple:

1. Poza de masă. Ne punem în patru picioare. Extindeți brațul stâng și piciorul drept. Această poziție ajută femeile să-și întărească mușchii și să învețe să se echilibreze. Cel mai bine este să începeți cursurile din această poziție.
2. Poza catelului. Pentru a lua această postură de yoga de sarcină din primul trimestru, trebuie să îngenunchezi, să te întinzi cu corpul și să întinzi brațele înainte, așa cum fac cățeii. Datorită acestei poziții, durerea din uter este eliminată, iar greața dispare.
3. Poza șurubului. Rezemat pe genunchiul stâng, piciorul drept este extins în lateral. Punem mâna dreaptă pe genunchiul piciorului întins, mâna stângă se ridică deasupra capului. Această poziție stimulează un val de energie pe măsură ce pieptul se deschide, ceea ce ajută corpul să fie saturat cu oxigen.
4. Poza pisicii. Se efectuează astfel: îngenunchem, sprijinindu-ne ferm mâinile pe podea. Spatele se îndoaie încet și rămâne în această poziție timp de 10 secunde. Repetați după exercițiu. Poziția ajută la ameliorarea durerii din uter și la reducerea nevoii de greață.

Este contraindicat administrarea imediatăîncărcături mari. Mai ales dacă nu ai experiență în yoga înainte. Dacă se poate, nu experimenta, este mai bine să te înscrii la un instructor bun decât să încerci să faci mișcare acasă, cu consecințe neplăcute ca urmare.

De asemenea, nu poți face exerciții fizice imediat după ce ai mâncat și să faci presiune pe stomac. În general, yoga va avea un efect foarte pozitiv asupra sănătății, deoarece vă va ajuta să vă pregătiți fizic și psihic pentru naștere.

al doilea trimestru

În această perioadă, alegeți poziția corectă de yoga. Nu faceți asane cu o angoasă a abdomenului. Faceți exerciții pentru al doilea trimestru în timp ce stați pe cap. În timpul sarcinii, în timpul orelor de yoga, controlează-ți starea.

Dacă doare, nu suporta. Fă ce poți. Exersează 15 minute pe zi. În acest fel, vei scăpa de stres și, de asemenea, te vei simți mult mai bine. Dacă o femeie se consideră pregătită, atunci în perioada de așteptare a unui copil, performanța asanelor ar trebui redusă.

Combinând yoga cu alte sporturi, îți vei îmbunătăți starea de spirit. Fă yoga timp de 9 luni. Nu trebuie să te antrenezi în mod constant. Ritmul cardiac maxim ar trebui să fie de 120 de bătăi pe minut.

exercițiu pentru trimestrul al doilea

Al doilea trimestru este cea mai bună etapă a experienței de învățare. Toată lumea știe asta. Somnul poate fi îmbunătățit prin exerciții fizice. Pentru a face yoga pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru, încercați să faceți asane precum:

• Virasana este cea mai bună metodă pentru vene varicoase.
• Tadasana - Ajută la menținerea bine.
• „Pisică” - când ați terminatscapă de durere.

al treilea trimestru

Practicând yoga în timpul sarcinii, nu numai că îți poți influența propria bunăstare fizică, ci și să-ți reglezi starea mentală. Cursurile de yoga din al treilea trimestru de sarcină vor fi utile atât pentru yoghinii experimentați, cât și pentru începători.

Singura avertizare: trebuie să începeți sub supravegherea unui instructor de yoga cu experiență. Acesta ar trebui să fie un specialist cu experiență, este mai bine dacă este o femeie care a născut deja un copil în timp ce face yoga.

Adesea, al treilea trimestru de sarcină devine un test dificil pentru corpul unei femei. De exemplu, greutatea crește rapid și destul de semnificativ, centrul de greutate al corpului se schimbă. În consecință, activitatea fizică este deja mai dificilă. Cu toate acestea, continuând să facă mișcare în timpul gestației, o femeie nu numai că își menține starea fizică, dar își crește și șansele de a reveni la parametrii inițiali după nașterea unui copil. Regula principală pentru al treilea trimestru este să te concentrezi pe propria bunăstare în timpul orelor. Nu poți face exerciții prin forță, depășindu-te pe tine însuți.

Asana din al treilea trimestru

Cursele ar trebui să aducă bucurie mamei și copilului. O caracteristică a yoga pentru femeile însărcinate este dezvoltarea abilității de a respira calm și profund, precum și dezvoltarea mușchilor podelei pelvine. Abilitățile dobândite vor fi utile viitoarei mame în timpul nașterii. Exercițiile Moola bandha și Ashwini vor fi de folos. De asemenea, este important să învățați cum să controlați circulația sângelui.

Majariasana stimulează circulația fluidelor șiare un efect pozitiv asupra sistemului musculo-scheletic. Dvipad Pithasana, Virasana vor fi de asemenea utile. Exercițiile de rotație pelvină pregătesc eficient organismul pentru nașterea unui copil.

Sunt necesare asanele inversate în al treilea trimestru?

Cu siguranță nu ar trebui să fie folosite de femeile predispuse la hipertensiune arterială și de cele care nu le-au avut niciodată înainte de sarcină. Posturile inversate restaurează sistemul hormonal și endocrin.

Tracțiunea spatelui antrenează mușchii abdominali, previne vergeturile și reduce probabilitatea deplasării și prolapsului organelor. Dacă o femeie este foarte obosită, atunci ea practică aceleași asane ca înainte, dar în ipostază, întinsă cu o pernă sub talie, pentru acces liber la oxigen. Baddha konasana ameliorează durerea, ameliorează tensiunea în coloana vertebrală și pelvis. Savasana relaxează complet corpul.

Exerciții care se desfășoară în complex

Nu toată lumea are ocazia să participe la cursuri de yoga pentru femeile însărcinate. Pentru a nu începe starea la una tristă, să ne gândim la ce exerciții pot face femeile în poziție.

Următorul este un set de yoga pentru femeile însărcinate:

1. Relaxare. Primul este să te întinzi pe spate. Dacă simțiți disconfort în deformarea spatelui, atunci puneți un covoraș sub el. Schimbați poziția corpului până când corpul se relaxează, dacă nu merge, apoi întoarceți-vă pe o parte, în timp ce trageți genunchii spre stomac. Numărarea mentală a numărului de respirații te va ajuta să te relaxezi și să uiți.
2. Extensie și tensiune. Ocupapoziția culcat, trageți mâinile în sus și încercați să vă împingeți călcâiele în jos. La inspirație depunem mai mult efort, iar la expirare menținem tensiunea. Apoi, revenind brațele de-a lungul corpului, ridicăm brațul drept și piciorul drept și ținem până când apare tonusul în mușchi.
3. Mâinile în lateral, picioarele în sus. Ne îndreptăm mâinile în lateral, apăsându-le pe podea și încercăm să ajungem la obiectele din jur, ridicând picioarele în sus, făcând o întoarcere în picior cu fiecare picior.
4. Triunghi. Picioarele îndreptate în sus și larg răspândite. În același timp, încercăm să nu încordăm prea mult mușchii.
5. Fluture. Ne așezăm pe podea, aducem picioarele mai aproape de fese, întindem genunchii, conectăm picioarele. Vă puteți contracta și relaxa mușchii în timpul acestei poziții.
6. Jumătate de pod. Ne întindem pe spate, ne conectăm genunchii și punem picioarele paralele cu pământul și ne apropiem de fese. Smulgem pelvisul de pe podea. Mâinile rămân de-a lungul corpului pe podea.
7. Fluture vertical. După ce am încălzit corpul cu exercițiile de mai sus, ne așezăm. Mișcăm picioarele spre noi, fără a le smulge, încercăm să ne punem genunchii pe pământ.
8. Sold. Prindem degetele mari de la picioare, în timp ce ne rostogolim pe oasele scaunului, fără să ne luăm mâinile de pe degete, ne întindem picioarele. Dacă nu puteți face exercițiul cu picioarele egale, atunci îndoiți genunchii.
9. Cat. Ne ridicăm în patru picioare. Este important să nu se îndoiască în talie. La expirare rotunjim partea inferioară a spatelui, iar la inspirație restabilim poziția inițială.
10. Planck. Rezemați de încheieturi, împingând picioarele, stăm în picioare. Într-o variantă simplă, nu ne luăm genunchii de pe pământ, ci într-o variantă complexă, eliminăm complet contactul dintre ei.

După finalizarea complexului selectat, poate fi util să te întinzi pe spate și să te relaxezi. Exercițiile de yoga pentru femeile însărcinate vor ajuta la menținerea mușchilor în formă, fără a forța un corp deja slăbit de sarcină, ceea ce va avea un efect benefic asupra calității nașterii.