Exercițiu pentru femeile însărcinate în primul trimestru: recomandări și contraindicații

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-02-18 09:39

Sarcina este cea mai uimitoare, incitantă și încântătoare etapă din viața fiecărei femei. Două inimi bat într-un singur corp și nici măcar greutatea din ce în ce mai mare a corpului nu umbrește această bucurie. Pentru a nu fi nevoit să-ți restabiliți sănătatea și silueta timp de multe luni după naștere, trebuie să vă gândiți de la bun început și să aveți grijă să vă mențineți forma, să vă vindecați pe voi și pe copilul dumneavoastră.

Exercițiile pentru femeile însărcinate în primul trimestru și ulterior nu includ antrenamentul de forță sau exercițiile prelungite. Dar dacă o femeie a făcut sport, atunci nu ar trebui să încetezi să faci exerciții din cauza sarcinii și, dimpotrivă, dacă a condus un ritm de viață destul de măsurat, atunci este timpul să începi să faci exerciții pentru sănătatea ei și a copilului..

Beneficiile exercițiului

De ce să faci sport în timpul sarcinii în primul trimestru? La ce le servesc? Corpul unei femei trece prin multe schimbări în timpul sarcinii.(fondul hormonal, starea psihologică, starea de spirit, metabolismul, greutatea). Toate sunt naturale, dar sunt mai ușor de tolerat dacă mănânci corect, faci exerciții fizice și faci exerciții speciale pentru femeile însărcinate în primul trimestru.

Beneficiile exercițiilor fizice sunt evidente. Dacă este rezonabil să le abordezi, atunci pe toată durata sarcinii o femeie va fi garantată:

• Sarcina și nașterea fără complicații.
• Când te îngrași, excesul de grăsime nu se acumulează.
• Imbunatateste circulatia sangelui in organism.
• Dispoziție mai veselă și mai pozitivă, deoarece activitatea fizică este asociată cu producerea de hormoni ai bucuriei și fericirii.
• Reduce durerea.
• Reduce toxicoza.
• Reducerea riscului de privare a oxigenului fetal.
• Reveniți la forma anterioară (prenatală) cât mai curând posibil după naștere.

Stereotipuri actuale

Există o serie de mituri-amăgiri persistente în societate cu privire la exercițiile pentru femeile însărcinate în primul trimestru, iată pe cele principale:

• Primul mit. La începutul sarcinii, orice exerciții sportive sunt contraindicate pentru o femeie. Aceasta este o mare concepție greșită. Dacă nu există contraindicații pentru gimnastică, exercițiile sunt foarte utile pentru femeile însărcinate din primul trimestru, deoarece pregătesc corpul pentru sarcina viitoare, antrenează plămânii și inima și mențin tonusul muscular. Medicii spun că efectul cursurilor este mai eficient dacă acestea sunt începute cât mai devreme posibil.
• Al doileamit. La începutul sarcinii, nu te poți limita la sport. Desigur, sarcina în primul trimestru nu este încă vizibilă, stomacul nu este rotunjit, dar femeia este deja însărcinată, prin urmare, ea este deja responsabilă pentru o altă viață care a apărut în ea. Prin urmare, toate exercițiile pentru femeile însărcinate din primul trimestru trebuie convenite cu medicul ginecolog. În plus, cel mai probabil va trebui să iei rămas bun de la sporturile profesionale în timpul „situației interesante” și să excluzi complet exercițiile cardio, de forță, alergarea și săriturile.
• Al treilea mit. Stretching-ul și yoga sunt cele mai bune pentru toate femeile însărcinate. Aceasta este, de asemenea, o concepție greșită, deoarece există multe tipuri de yoga și exerciții. Printre acestea se numără complexe speciale pentru gravide, care pot fi efectuate încă din primele zile. Dar cele mai multe posturi de yoga sunt contraindicate femeilor însărcinate, pot răni o femeie și pot duce la amenințarea cu un avort spontan. Prin urmare, trebuie să fiți atenți atunci când alegeți un set de exerciții pentru femeile însărcinate în primul trimestru, dar este mai bine să consultați un antrenor sau un instructor cu experiență.
• Al patrulea mit. Cu cât exerciții fizice sunt mai intense și mai multe, cu atât mai bine pentru organism. Este o iluzie. Cea mai potrivită abordare a antrenamentului fizic în timpul sarcinii este exercițiul zilnic moderat, care constă în exerciții de respirație, exerciții ușoare de întindere și terapie cu exerciții fizice. În plus, dacă o femeie nu ducea un stil de viață activ înainte de sarcină, atunci ar fi optim pentru ea să facă mișcare în fiecare zi, timp de 20 de minute, iar cel mai bun pentru ea ar fi înotul și mersul pe jos.

Contraindicații

În ciuda beneficiilor evidente ale exercițiilor fizice, există contraindicații de care o femeie ar trebui să fie conștientă pentru a preveni dezvoltarea consecințelor negative. Restricții sau contraindicații la gimnastică pentru femeile însărcinate în primul trimestru:

• Procese inflamatorii și boli infecțioase în organism.
• Creșterea temperaturii corpului.
• Boli cronice ale inimii, ficatului, rinichilor.
• Toxicoză severă.
• Amenințare cu avort spontan.
• Sângerare uterină.
• Orice intensitate a durerii în abdomenul inferior.

Ce exerciții se recomandă să faceți

La începutul sarcinii, activitatea fizică a unei femei gravide ar trebui să includă următoarele:

• Drumeții zilnice într-un ritm lejer.
• Exerciții de respirație zilnice.
• De câteva ori pe săptămână - aerobic în apă.
• Dans (dacă nu există contraindicații).
• Exercițiu de fitness.
• Pentru a întări mușchii pieptului, spatelui, picioarelor - exerciții de întindere.

Aceste exerciții sunt cele mai optime care sunt potrivite pentru aproape toate femeile însărcinate, vor îmbunătăți starea de spirit și starea de bine, fără a dăuna nici femeii, nici copilului.

Cum să faci exerciții corect

În primul rând, sunt efectuate într-o dispoziție bună și cu sănătate normală. În plus, trebuie respectate următoarele reguli:

• Suspectați cursurile într-un ritm calm.
• Nu se pot face exerciții pe presă, precum și genuflexiuni și înclinări.
• Exercițiile de întindere trebuie efectuate cu mare atenție, deoarece ligamentele și tendoanele aflate într-o poziție interesantă se rănesc foarte ușor.
• Este interzisă efectuarea oricăror exerciții de forță, precum și alergare și sărituri.

Exerciții de respirație

Exercițiul se face cel mai bine în fiecare zi. Este necesar să se facă stomacul, pieptul și diafragma 6 respirații și expirații. Se întinde fiecare până la un număr de 8.

Unul dintre cele mai eficiente exerciții este respirația profundă. Este necesar să vă așezați, să vă îndreptați spatele, să inspirați aerul astfel încât pieptul să nu se ridice, ci să se extindă cât mai mult posibil. Expiră astfel încât coastele să se închidă din nou.

Nu mai puțin utilă este respirația cu stomacul, este necesar să scoți stomacul cât mai mult posibil în momentul inhalării și să-l retragi în timp ce expiri.

Aceste exerciții vă vor ajuta să vă deschideți mai bine plămânii și să vă acordați gândurilor pozitive.

Complex de exerciții de bază pentru femeile însărcinate

Așadar, cele mai bune exerciții de acasă pentru femeile însărcinate în primul trimestru:

• În poziție în picioare, picioarele trebuie să fie ușor depărtate, spatele trebuie să fie drept, brațele atârnând liber de-a lungul corpului. Respirați adânc numărând până la 5, expirați numărând până la 7, repetați exercițiul de respirație de 10 ori.
• Într-un minut - mers pe loc, care trebuie combinat cu mersul pe picioare (aproximativ 30 de secunde).
• Stai în picioare, cu brațele întinse în lateral. În timp ce inhalați, trebuie să ridicați mâna stângă și dreaptapicioarele în sus, în timp ce expirați, coborâți-le, alternând picioarele și brațele, repetați de 5 ori.
• Semi genuflexiuni cu răpirea simultană a mâinilor înapoi. Efectuați încet, de 5 ori.
• Închide-ți mâinile la spate. Când inhalați, aplecați-vă ușor înapoi, în timp ce expirați - reveniți la poziția inițială, efectuați 8 abordări.
• Jumătate îndoiri înainte - 6 repetări.
• Exercițiu pentru piept - stând în picioare cu spatele drept, conectează-ți mâinile în fața ta cu palmele la nivelul pieptului. În timp ce inhalați, apăsați palmele una pe ceal altă cu puțin efort, în timp ce mușchii pieptului ar trebui să se strângă. Completați 8 seturi.
• Exerciți „pisica” - în patru labe, cu capul în jos. În timp ce inhalați, întoarceți-vă spatele ca o pisică, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. Efectuați 8 repetări.
• Întins pe spate, genunchii îndoiți, picioarele sprijinite pe podea. La expirație - ridicați pelvisul, rămâneți în această poziție, în timp ce inhalați reveniți la poziția inițială. Efectuați 8 repetări.

Antrenament de dimineață pentru articulații

Imediat după trezire și înainte de micul dejun (sau la o oră după acesta), este necesară încălzirea articulațiilor. Este mai bine să începeți cu mersul pe loc (1 minut), apoi înclinarea corpului dintr-o parte în alta, aplecându-se înapoi. Apoi continuați să încălziți picioarele și brațele în toate articulațiile. Efectuați fiecare exercițiu de 10 ori.

Fitball

Acest proiectil a devenit foarte popular în rândul femeilor însărcinate, deoarece ajută la efectuarea unei cantități uriașe de exerciții fizice, ameliorează simptomele durerii și ajută la pregătirea pentru naștere.

Exercițiile de fitball pentru gravide (1 trimestru) practic nu au contraindicații, dar înainte de a începe, trebuie să consultați medicul. Cele mai populare exerciții:

• Sedând pe minge, faceți rotații circulare ale bazinului.
• Sed pe podea, pune mingea între picioare și încearcă să o strângi cu picioarele cât poți de tare.
• Trebuie făcută aceeași mișcare, doar culcat.
• În genunchi, întinde-te pe minge cu pieptul, înfășoară-ți brațele în jurul ei și balansează ușor dintr-o parte în alta.

Regula principală este să nu te suprasoliciți, să faci maximum 5-6 exerciții și fără disconfort.

Întindere

La sfârșitul orei, se recomandă să faceți un exercițiu ușor de întindere pentru gravide (1 trimestru). Stați în genunchi, astfel încât fesele să se sprijine pe călcâie. Întinde-ți brațele înainte și încearcă să ajungi la podea cu fruntea. Apoi relaxează-te. Faceți exercițiul de mai multe ori.

Sedați pe podea în stil turcesc, sprijiniți-vă pe podea cu mâna dreaptă, întindeți mâna stângă spre dreapta și în direcția opusă, repetați de aproximativ 10 ori.

Ținând-o pe spătarul unui scaun, luați glezna piciorului și trageți-o spre fesă, schimbați piciorul. Faceți 5-6 seturi.

Exerciții Kegel

Unul dintre complexele comune este exercițiile Kegel. Acestea au drept scop întărirea mușchilor perineului și creșterea tonusului acestora, ceea ce va facilita cursul nașterii și va preveni rupturile. Exercițiile Kegel pot fi efectuate încă din primele zile de sarcină și oriunde.

• Strângeți mușchii perineului, ca și cum v-ați opriprocesul de urinare.
• Efectuați contracția mușchilor perineali ca și cum ați împinge ceva afară.
• Strângeți treptat mușchii și, de asemenea, începeți treptat să-i relaxați.

Exercițiile pot fi începute acasă, întinzându-vă pe spate și obișnuiți-vă cu ele - oriunde și oricând

Yoga

Exercițiile de yoga pentru femeile însărcinate în primul trimestru ajută la menținerea sănătății și la pregătirea organismului pentru trimestrele ulterioare și pentru naștere. Aceste exerciții sunt sigure pentru femei, nu au contraindicații. Pentru cei care nu au posibilitatea de a efectua exerciții de yoga pentru femeile însărcinate (1 trimestru) în sală, există o cantitate imensă de literatură care descrie în detaliu pozițiile care sunt potrivite pentru fiecare trimestru și regulile de respirație, precum precum și metode de aplicare a yoga la naștere. proces.

Câteva posturi bune în primul trimestru:

• Poziția la masă - întărește mușchii și dezvoltă echilibrul. Pune-te în patru picioare într-o poziție de masă, în timp ce inhalezi, ridică-ți piciorul paralel cu podeaua. Întindeți degetele de la picioare în timp ce expirați. Gâtul trebuie să fie în linie cu coloana vertebrală, apoi respiră încet și întinde brațul paralel cu podeaua, întinde degetele și expiră. Apoi reveniți la poziția de masă. Apoi repetați cu celăl alt picior și braț. Puteți repeta exercițiul de 3-4 ori pe fiecare parte.
• Poza catelului cu bratele drepte. Poza ajută la combaterea toxicozei, ameliorează durerea din uter și întinde mușchii coapselor. Pune-te în patru labe, atuncise întinde înainte, astfel încât brațele să fie complet extinse, în timp ce coatele nu trebuie să atingă podeaua. Bazinul poate fi coborât pe călcâie. Rămâneți în această poziție aproximativ un minut, apoi reveniți la poziția inițială.
• Poziția plină de bucurie a copiilor ameliorează greața, mușchii coapselor se întind. Întinde-te pe spate și apucă-ți picioarele cu mâinile. În acest caz, trebuie să simți cum este întinsă coloana vertebrală. Țineți poziția timp de aproximativ un minut, apoi coborâți-vă picioarele pe podea și odihniți-vă.
• Poza regelui dansator. Poza vă permite să întindeți mușchii coapselor și deschide pieptul. Plămânii se extind, iar corpul este mai bine îmbogățit cu oxigen. Întindeți-vă pe podea, pe o parte, îndoiți genunchii și prindeți glezna dreaptă cu mâna dreaptă prin spate, zăboviți în poziție timp de un minut și reveniți la poziția inițială.

Cursuri în piscină

Exercițiul pentru femeile însărcinate (1 trimestru) în piscină este cel mai eficient mod de a pregăti organismul pentru naștere. În apă, toate mișcările devin ușoare și lipsite de greutate, corpul se odihnește.

Următoarele exerciții pot fi făcute în piscină:

• Inhalează și expiră zgomotos peste apă.
• Respirație de câine pe apă.
• Ținând partea laterală cu mâinile, balansați-vă picioarele în direcții diferite.
• Agățați-vă de mâini, ținându-vă de laterale, îndoiți genunchii.
• Ținând părțile laterale din spate cu mâinile, efectuați exercițiul „bicicletă”.
• Imitați mișcările picioarelor ca și cum o broască râioasă înoată.
• Exerciți „asterisc”. Întinde-te pe apă cu spatele și întinde-ți brațele și picioarele în direcții diferite.

Recomandări

Organizare moderatăactivitatea sportivă, dacă nu există contraindicații, nu a făcut rău nimănui. Dacă nu există dorința de a face exerciții, puteți merge să dansați sau să înotați. În plus, trebuie respectate următoarele reguli:

• În timpul sportului, nu supraîncălziți și nu faceți eforturi excesive.
• Bea cât mai multă apă posibil.
• Fertați-vă cel mai bine la câteva ore după ce ați mâncat.
• Faceți toate exercițiile încet, evitați respirația scurtă.
• Nu mai faceți exerciții la cel mai mic semn de durere.
• Evitați activitatea fizică în acele zile care ar fi „critice” dacă nu ar fi pentru sarcină. Medicii cred că în aceste zile amenințarea de avort spontan crește foarte mult.
• Gimnastica respiratorie trebuie practicată în fiecare zi, această abilitate trebuie stăpânită încă de la începutul unei situații interesante.

Sarcina nu este o boală, ci un moment special în viața fiecărei femei. Dar asta nu înseamnă că toate cele 9 luni ar trebui să se afle exclusiv în poziție orizontală. Educația fizică ajută la pregătirea pentru naștere, îmbunătățește starea de bine și starea de spirit.