Antrenament de forță pentru copii

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-02-18 08:59

Majoritatea părinților tind să creadă că este prea devreme pentru copii să facă diverse exerciții de forță. De fapt, o astfel de opinie este fundamental greșită, iar din punct de vedere științific, ele sunt doar arătate, atât în raport cu băieții, cât și cu fetele. Dar o astfel de pregătire pentru copii le aduce beneficii neprețuite, care ar trebui să fie cunoscute de părinții grijulii.

Care este nevoie?

Antrenamentul de forță în raport cu copiii nu înseamnă în niciun caz ridicarea de greutăți, așa cum ar părea la prima vedere. Aici, totul este într-un mod diferit - un set de exerciții cu greutatea corporală. Dacă respectați măsurile de siguranță, iar părinții controlează activitatea fizică a copilului lor, atunci o astfel de muncă îi va aduce beneficii doar și va avea ca scop dezvoltarea structurii musculare.

Selecția măsurată a sarcinilor are un efect pozitiv asupra dezvoltării copilului:

• în creșteretonusul muscular;
• greutatea bebelușului este controlată;
• sistemul musculo-scheletic se dezvoltă;
• pofta de mâncare se îmbunătățește;
• normalizează activitatea sistemului cardiovascular;
• riscul de a lua o infecție sau de a vă îmbolnăvi este redus considerabil.

În antrenamentul copiilor de 4 ani și peste, controlul greutății este un factor important. Mulți copii, datorită vârstei, sunt foarte îndrăgostiți de dulciuri, iar prin consumul excesiv al unei astfel de delicatese, cuplat cu o alimentație greșită, chiar și la o vârstă atât de fragedă, obezitatea cu greu poate fi evitată. Și fiecare dintre noi știe de ce este plin acest lucru, la rândul său.

Când să începeți

Puteți începe să faceți exerciții de la o vârstă fragedă, de la aproximativ trei ani. După cum am menționat mai devreme, aici nu se pune problema vreunei greutăți, astfel de copii au suficiente exerciții - aici greutatea corporală a copilului este folosită ca sarcină. În cea mai mare parte, este:

• push-up;
• trageri;
• ridicări de picioare;
• ridicarea corpului.

Antrenamentul pentru copii de 6 ani implică deja utilizarea diferitelor echipamente sportive - expansoare, gantere, mingi, bastoane de gimnastică și alte mijloace improvizate cu greutate redusă.

În ceea ce privește intensitatea exercițiului, pentru un copil sunt suficiente 2 sau 3 lecții pe săptămână. Pentru a trezi interesul, ar trebui să îi explici copilului importanța antrenamentului de forță. Un exemplu sunt diferiții eroi din lungmetraje care au o forță și o rezistență fără precedent.

Antrenamentul va fi mai distractiv și mai fructuos dacă copilul încearcă rolul lui Batman, Boniface leul sau orice alt personaj care îi place. Merită să ne amintim sau să revizuiți lucrările cinematografice pentru a selecta în mod optim un set de exerciții pentru viitorul erou.

Program adecvat

Antrenamentele pentru copiii de 7 ani nu trebuie să dureze mai mult de 30-45 de minute. În același timp, în stadiul inițial, este necesar să aplicați un set de exerciții care includ utilizarea ganterelor și să lucrați sub influența propriei greutăți. Deși există beneficii tangibile ale acestui antrenament de forță, există anumite reguli de reținut.

Programul potrivit se bazează de fapt pe acesta:

• Instruire calificată - pentru cursuri merită atragerea unui trainer cu experiență, care are o vastă experiență de lucru cu copiii. In functie de varsta, aptitudinile si interesul bebelusului, specialistul va ajuta la crearea programului de antrenament potrivit. Ca ultimă soluție, aproape în fiecare oraș există cursuri de antrenament de forță concepute special pentru copii.
• Încălzire și răcire - înainte de a face exercițiile principale, este important să-ți înveți copilul să facă o încălzire (mers sau alergare pe loc, sărituri cu coarda). Acest lucru durează de obicei 5 până la 10 minute, ceea ce vă permite să încălziți mușchii pentru a lucra în continuare și să evitați rănirea. În plus, este important să vă întindeți în etapa finală, care este, de asemenea, necesară.
• Tehnica adecvată este în pregătire pentrucopiii nu trebuie să se concentreze pe intensitatea sarcinilor, este mult mai important să monitorizeze corectitudinea exercițiilor. Pe măsură ce copilul crește, puteți crește treptat numărul de repetări.
• Control - Copiii au întotdeauna nevoie de supraveghere, mai ales când vine vorba de antrenament de forță.
• Așteptăm rezultatul. Nu trebuie să vă așteptați la rezultate vizibile peste noapte - copilului trebuie să i se explice că totul necesită timp, astfel încât să nu renunțe imediat la cursuri. În plus, modul de a-l interesa a fost deja descris mai sus. În orice caz, după câteva săptămâni, sau poate chiar zile de antrenament regulat, copilul va observa cu siguranță o diferență în ceea ce privește forța musculară și rezistența.

Dacă urmați aceste recomandări simple, atât copilul, cât și adulții înșiși vor găsi schimbări plăcute. Ce mod mai bun de a fi mândru de micuțul tău?

Siguranță

Antrenamentele pentru copii trebuie efectuate sub supravegherea adulților, cu respectarea reglementărilor de siguranță.

În primul rând, părinții trebuie să se asigure că copilul lor înțelege exact cum să facă acest sau acel exercițiu. În plus, trebuie să urmeze toate instrucțiunile adulților. Părinții trebuie să fie întotdeauna aproape de copil în timpul exercițiului. Sub nicio formă nu ar trebui să i se permită să studieze singur!

Exerciți cu gantere

Înainte de a începe exercițiile, aveți nevoie de o încălzire - o varietate de rotații,înclinări, întoarceri ale corpului, balansări. De asemenea, exercițiile aerobice ușoare nu doare - mersul pe jos, alergarea pe loc, sărituri. Setul de exerciții este axat în principal pe utilizarea tuturor mușchilor cheie. Acest antrenament este afișat copiilor cu vârsta între 8 și 12 ani.

I complex - presa pe bancă cu gantere în decubit dorsal

În acest caz, mușchii pectorali lucrează:

• Poziția de pornire (IP) - stând pe o bancă, gantere în mâini.
• Luați o poziție culcat, picioarele trebuie să se sprijine pe podea. Îndoiți-vă brațele, în timp ce scoicile sunt situate pe ambele părți ale umerilor, puțin deasupra pieptului.
• Apoi brațele sunt îndreptate, reunite peste piept și ținute timp de 1-2 secunde.
• Mâinile lin revin la poziția inițială.

În timpul exercițiului, copilul nu trebuie să rupă omoplații și spatele capului de pe bancă. Deformarea în partea inferioară a spatelui este păstrată, în timp ce nu ar trebui să existe altă curbură.

Mișcarea ganterelor este strict verticală, în timp ce în poziția superioară acestea trebuie adunate, dar nu împinse. Ar trebui coborât la cel mai jos nivel posibil. Principalul lucru este de a evita o amplitudine scurtă, ceea ce duce la o scădere a eficacității exercițiilor.

Complexul II – proiectil împins cu o mână în timp ce stați într-o înclinare

Acum spatele este conectat la serviciu:

• Gantera este luată în mâna dreaptă, cu mâna stângă, împreună cu genunchiul cu același nume, sprijinită de bancă. Ca rezultat, corpul ar trebui să devină aproape paralel cu podeaua. Mâna dreaptă cu o gantere se îndreaptă, palma este întoarsă spre interior (spredvs.).
• Apoi brațul se îndoaie, trăgând proiectilul în sus și ușor înapoi, spre abdomenul inferior. O scurtă pauză pentru a lucra mușchii, după care membrul coboară.
• După efectuarea repetițiilor pentru o parte a corpului, brațul se schimbă.

În timpul acestui antrenament, copiii de 10 ani și peste lucrează mușchii coloanei vertebrale. Pentru a stabiliza postura, ar trebui să strângeți mușchii abdominali și să-i mențineți în tensiune tot timpul. Mișcările trebuie să fie netede, fără smucituri bruște.

III complex - ghemuit ponderat

Șoldurile cu fese sunt deja conectate aici:

• SP - în picioare, brațele cu ganterele în jos, picioarele depărtate la lățimea umerilor și ușor îndoite. Umerii înșiși sunt îndreptați, șosetele sunt întoarse spre exterior.
• Bazinul este tras înapoi, ca și cum ar fi în dorința de a sta pe un scaun. Copilul începe să se ghemuiască până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
• Reveniți la poziția de pornire.

În același timp, călcâiele trebuie apăsate pe suprafața podelei, iar postura trebuie să rămână uniformă. Dacă nu ai stăpânit încă ghemuitul clasic, ar trebui să începi să-l exersezi.

IV complex – rotiți apăsați

Aici trebuie să lucrați cu umerii:

• IP - îndoaie brațele, în timp ce ganterele sunt situate la nivelul gâtului, palmele sunt întoarse spre interior. Capul trebuie ținut întotdeauna drept, umerii întoarse, ochii drepti în față.
• Brațele sunt extinse deasupra capului și ar trebui să fie întoarse astfel încât palmele din partea de sus să fie orientate înainte.
• Ușoară pauză. Cu mâinile în jos.

În timpul acestui antrenament pentrucopiii de 12 ani își pot lua mâinile ușor înapoi, ceea ce va crește tensiunea structurii musculare.

Corpul în sine nu trebuie să se miște, altfel sarcina devine prea mare.

V complex - creșterea gambei cu greutăți

Aici sarcina este distribuită pe piciorul inferior:

• IP - luăm o poziție în picioare pe suport, în timp ce călcâiele ar trebui să atârne de el. O mână trebuie să se țină de suport, ceal altă să ia proiectilul, călcâiele să fie coborâte cât mai jos posibil.
• Începeți să vă ridicați pe degete, apoi zăboviți timp de 1-2 secunde. Apoi coboară încet călcâiele și face o pauză.
• Efectuați numărul necesar de repetări.

Din când în când este necesar să mutați h altera dintr-o mână în ceal altă. În același timp, membrele pot fi schimbate de la o sesiune la alta sau în timpul unei sesiuni de antrenament - jumătate din repetări sunt pe mâna stângă, apoi pe cea dreaptă.

Fitness aerobic

Pe lângă antrenamentul de forță, puteți face exerciții aerobice care întăresc inima, dezvoltă rezistența și, de asemenea, ajută la menținerea greutății. Se pot face în orice timp liber și chiar și în zilele de antrenament de forță. Este necesar doar să efectuați exerciții de fitness după complexul de forță, altfel mușchii vor obosi deja, ceea ce va reduce semnificativ eficacitatea antrenamentului.

Începerea antrenamentului aerobic cu copiii ar trebui să fie calmă, dar după 5 minute intensitatea poate fi crescută. Ritmul crescut ar trebui menținut în următoarele 20 de minute. Ultimele 5 minute ar trebui, de asemenea, petrecute într-un mod liniștit, completând cursurile.

Începătorii nu ar trebui să se antreneze mai mult de 15 minute și este necesar să controlați bătăile inimii tot timpul. Ritmul cardiac ar trebui să fie între 65 și 80% din ritmul cardiac maxim.