Meniu pentru un adolescent: rețete sănătoase, alimentație echilibrată

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-02-18 08:48

Alimentația sănătoasă este una dintre componentele principale ale sănătății. Acest lucru devine deosebit de important în timpul adolescenței. La urma urmei, atunci are loc al doilea s alt de creștere al copilului - momentul în care creșterea lui se accelerează brusc. In aceasta perioada, organismul are nevoie de un maxim de nutrienti si vitamine. Și având în vedere cum se schimbă comportamentul în timpul pubertății, cât de greu este să faci un adolescent să mănânce alimente sănătoase, problema alimentelor sănătoase și gustoase este de o importanță capitală. Să ne dăm seama cum să facem un meniu complet pentru un adolescent.

Nutriți cheie

Pentru a asigura o alimentație adecvată pentru adolescenți, trebuie să respectați o serie de reguli și principii. Una dintre regulile de bază este raportul corect dintre principalii nutrienți, sau nutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați. La urma urmei, aproximativ 40% din corpul uman este format din aceste substanțe, în timp ce restul de 60% este apă. Raportul optim al acestor nutrienți pentru a asigura creșterea și dezvoltarea normală a corpului unui adolescent: 1 parte proteine, 3 părți grăsimi și 5 părți carbohidrați.

Semnificația proteinelor

De la școală, am auzit de mai multe ori că proteinele sunt principalul material de construcție al organismului. Totuși, ce implică această expresie?

În primul rând, aproape fiecare substanță din corpul nostru este alcătuită din proteine. Hormonii sunt proteine, factori de coagulare a sângelui, datorită cărora nu sângerăm la cea mai mică leziune - de asemenea proteine, ARN și ADN, unde sunt conținute informații ereditare - din nou o proteină, hemoglobina, care transportă oxigenul către celule și țesuturi, are, de asemenea, un structura proteinelor.

În al doilea rând, proteinele sunt formate din aminoacizi, dintre care opt sunt esențiali. De aceea sunt numite „indispensabile”, întrucât pot fi obținute doar din exterior, cu alimente. De la sine, ele nu pot fi sintetizate în organism. Iar aminoacizii nu sunt doar „cărămizile” corpului nostru, ci și cea mai importantă componentă a schimbului de apă dintre celule și țesuturi. Prin crearea unei presiuni în vase, care se numește oncotică, proteinele împiedică curgerea apei din sânge în celule, prevenind umflarea și moartea acestora.

Deci este extrem de important să ai proteine în dietă.

Valoarea carbohidraților

Și dacă proteinele sunt elementele de bază ale corpului, atunci carbohidrații sunt principala sursă de energie. Fiind în produse sub formă de polizaharide, în tractul gastrointestinal se descompun în di- și monozaharide (glucoză, fructoză, galactoză).

Valoarea carbohidraților este cu adevărat uriașă, pentru că dacă nu sunt suficiente pentru a intra în organism pentru a obținegrăsimile încep să fie folosite pentru energie, iar apoi proteinele. O restricție rezonabilă a carbohidraților simpli (produse de patiserie, dulciuri etc.) poate fi cu adevărat utilă, deoarece excesul de grăsime va dispărea pentru energie, ceea ce va duce la pierderea în greutate. Dar o respingere completă a carbohidraților, inclusiv a carbohidraților complecși găsiți în legume și fructe, duce la anorexie, deteriorarea stării generale, o modificare a pH-ului sângelui la o parte mai acidă (acidoză).

Acest lucru poate fi cu adevărat periculos, mai ales pentru adolescentele care își doresc atât de mult să fie „perfecte”.

Valoarea grăsimilor

Mulți cred că organismul nu are nevoie deloc de grăsime, iar atunci când alcătuiesc un meniu pentru un adolescent, este mai bine să se descurce complet fără ele. Cu toate acestea, acest lucru este fundamental greșit. Grăsimea este, de asemenea, o sursă importantă de energie. În plus, urat de mulți colesterol face parte din hormonii sexuali, hormonii suprarenali.

Desigur, consumul excesiv de grăsimi este rău pentru organism. Poate duce la dezvoltarea aterosclerozei, a obezității. Și acesta este fundalul dezvoltării multor boli cardiovasculare (boli coronariene, hipertensiune arterială) și endocrine (diabet zaharat).

Soluția optimă este să acordați preferință grăsimilor vegetale, mai degrabă decât grăsimilor animale. Se găsesc în ulei de porumb și floarea soarelui, ulei de pește. Este interesant că uleiurile de floarea soarelui și alte uleiuri vegetale au beneficii pentru organism doar în forma lor primară (de exemplu, în salate), în timp ce în formă prăjită sau coptă nu reprezintă.nicio valoare.

Ce produse ar trebui eliminate din meniu

Pentru a crea un meniu cu adevărat echilibrat pentru un adolescent, trebuie să selectați o listă de preparate și produse care nu sunt recomandate sau chiar interzise pentru consum. Alimentele care conțin cantități excesive de grăsimi animale, carbohidrați ușor digerabili, ar trebui excluse din dietă.

Preferatele adolescenților, cum ar fi sandvișurile și burgerii, cartofii prăjiți, chipsurile și alte gustări pot fi numite „mâncăruri interzise”. La urma urmei, acestea conțin o cantitate mare de colesterol, care se depune pe pereții vaselor de sânge, provocând tulburări circulatorii în organele interne.

Va fi, de asemenea, greu pentru cei dragi. La urma urmei, făină și produse de panificație, ciocolată ar trebui limitate cât mai mult posibil atunci când alcătuiesc un meniu pentru un adolescent. Este permisă doar utilizarea a una sau două dulciuri pe zi sau a unei chifle. Iar pentru adolescenții supraponderali, aceste produse ar trebui eliminate complet din dietă. Este mai bine să le înlocuiți cu fructe pentru un adolescent. Cunoaștem deja pericolele consumului de carbohidrați simpli.

Dintre băuturi atunci când elaborezi un meniu pentru un adolescent, ar trebui să se acorde preferință apei plată. Pentru o schimbare, vă puteți potoli setea și cu sucuri proaspăt stoarse. Sucurile și sucurile din fabrică sunt bogate în zahăr.

Reguli pentru dieta adolescenților

Înainte de a trece la exemple de diete, merită să analizăm regulile generale care trebuie respectate atunci când se asigură o alimentație adecvatăpentru un adolescent. Pe lângă recomandările care au fost deja indicate în secțiunile anterioare ale articolului, este de remarcat și următoarele reguli:

• Mâncați mese mici, lăsând o ușoară senzație de foame când mănânci. La urma urmei, senzația de sațietate nu vine imediat după masă, trebuie să dureze timp pentru ca impulsurile de la receptorii stomacului să ajungă în centrul foamei din hipotalamus și să-i spună că mâncarea a ajuns. Această „întârziere” duce adesea la situații în care adolescentul mănâncă prea mult.
• Masa principală ar trebui să fie dimineața. Mulți sunt obișnuiți să mănânce o porție mică din micul dejun sau să nu ia deloc micul dejun, ci să mănânce seara, veniți de la școală. Cu toate acestea, acest lucru este fundamental greșit. Activitatea maximă a digestiei are loc dimineața, așa că alimentele sunt cel mai bine absorbite în acest moment.
• Ultima masă ar trebui să fie cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. Mulți oameni știu despre regula „nu mânca după 6”, dar nu este complet logic. Dacă un adolescent se culcă la ora 20:00, atunci, desigur, această regulă este valabilă pentru el. Totuși, cunoaște cineva vreun adolescent care se culcă la 20:00? Deci, dacă se culcă la 24:00, este perfect acceptabil să mănânce la 22:00. Dar din nou, merită să vă amintiți să nu mâncați în exces.
• Cel mai bun mod de a găti alimente: tocană, fierbe sau coace.

Cel mai vechi mit despre alimentația sănătoasă

Supa nu este un fel de mâncare obligatoriu într-o dietă sănătoasă pentru un adolescent! Poate că această frază îi va surprinde pe mulți. La urma urmei, ne amintim cu toții cât de îngrijorată mama în fiecare zi, dar am mâncat astăzi?supă. Da, acesta este un fel de mâncare foarte bun. Carne fiartă, legume, lichid. Totuși, cu același succes, puteți mânca o salată și o puteți bea cu un pahar cu apă nu rece. Mai mult, supele sunt și ele diferite. În acele supe bogate și grase pe care bunicile noastre le place atât de mult să le gătească, nu este nimic util. Prin urmare, dacă copilului tău îi place supa și o mănâncă cu plăcere - pentru sănătate, dacă nu, nu ar trebui să-l forțezi.

Eșantion de feluri de mâncare pentru meniu

Mâncarea simplă și delicioasă poate fi și sănătoasă! Mama nu trebuie să cheltuiască mulți bani cumpărând alimente în magazine ecologice și să petreacă toată ziua gătind. Iată câteva exemple de feluri de mâncare care durează doar câteva ore pentru a fi pregătite și pot hrăni întreaga familie:

• caserolă de caș cu dovleac și caise uscate;
• pește copt cu legume;
• terci de dovleac cu orez;
• carnat fiert.

Casa cu caș cu dovleac și caise uscate

Cui nu-i place o caserolă cu brânză de vaci? Multe gospodine știu rețeta ei de la mame și bunici. Cu toate acestea, haideți să diversificăm puțin această rețetă sănătoasă adăugându-i dovleac și fructe uscate. Caisele uscate vor fi cel mai bine combinate cu dovleac. Caserola este perfectă pentru o cină ușoară și sănătoasă.

De ce avem nevoie pentru gătit:

• dovleac - 200 g;
• brânză de vaci - 300 g;
• ouă - 2 buc;
• caise uscate - 50 g;
• smântână - 2 linguri;
• apă - 0,5 căni (100 ml),
• zahăr - după gust, 2-3 linguri. l. (dacă copilul nu este un mare de dulce, vă puteți limita la 1 lingură).

Etapegătit:

• Tăiați pulpa de dovleac în cuburi, fierbeți într-o oală cu fundul greu până când se înmoaie.
• Amesteca branza de vaci cu smantana si zdrobeste cu grija pana se omogenizeaza. Adăugați în amestec caise uscate (în prealabil tocate mărunt), ouă și zahăr. Se amestecă.
• Când dovleacul este gătit, este necesar să-l zdrobiți până la o consistență asemănătoare piureului. După răcire, adăugați la amestecul de caș.
• Întindeți uniform amestecul de dovleac-caș într-o tavă de copt unsă cu unt. Se da la cuptor la 180 de grade. Durata coacerii - 30 de minute (până când pe vas apare o crustă aurie).

Pește copt cu legume

Din păcate, adolescenților le este adesea greu să mănânce pește. Cu toate acestea, este într-adevăr un produs necesar în dietă, care este principala sursă de fosfor. Mai jos este o rețetă pentru un preparat delicios de pește pentru un adolescent.

De ce avem nevoie pentru gătit:

• pește de mare (ideal, macrou sau somon roz);
• brânză tare - 100 g (brânzeturile sărate de fermă sunt considerate cele mai utile, deoarece nu conțin grăsimi vegetale);
• morcov - 1 buc.;
• ceapă - 1 buc.;
• lămâie - câteva felii.

Pași de gătit:

• Curățați bine peștele de oase, tăiați capul. Frecați carcasa curățată cu sare.
• Tăiați ceapa, rade morcovii și brânza, amestecați și adăugați sare după gust.
• Tăiați peștele pe lungime de pe o margine, dar nu complet, darastfel încât a doua margine să rămână neatinsă. Umpleți peștele cu umplutură de legume și brânză. Puneți și felii de lămâie înăuntru, acestea vor satura umplutura și peștele astfel încât să nu se usuce la cuptor.
• Înveliți vasul în folie și coaceți într-un cuptor preîncălzit la 220 de grade timp de 40 de minute.

Cârnați gătiți

Ce adolescent nu iubește sandvișurile cu cârnați? Este destul de dificil să înțărcați copiii de ea, deoarece producătorii adaugă la cârnați o mulțime de potențiatori de aromă care creează dependență. Un înlocuitor excelent pentru cârnații achiziționați poate fi cârnații fierți de casă, o rețetă sănătoasă pentru care este prezentată mai jos.

De ce avem nevoie pentru gătit:

• file de pui sau curcan - 0,5 kg;
• albus de ou de pui - 3 buc.;
• smântână - 250 ml;
• sare și piper, după gust.

Pași de gătit:

Zdrobiți fileurile cu un blender până la o consistență de pastă. Adaugati albusurile si smantana in pasta de pui, sare si piper. Se amestecă.

Carnea tocată trebuie împărțită în patru părți egale, fiecare pusă separat pe folie alimentară. Rulați-i în forme de cârnați, astfel încât folia să îi învelească în cel puțin trei straturi. Capetele filmului trebuie legate cu fire pe ambele părți. Aceste manipulări sunt necesare pentru ca amestecul să nu se răspândească peste tigaie în timpul gătirii ulterioare.

Fierbeți apa într-o cratiță. Când apa fierbe, trimiteți cârnații acolo timp de 40 de minute. Transferați cârnații pe o farfurie și lăsați să se răcească. Cârnații fierți de casă sunt gata de mâncat!

Salate pentru adolescenți

Puțini copii și adolescenți le plac salatele și legumele în general. Din fericire, salata este genul de fel de mâncare care dă frâu liber imaginației și improvizației.

Dacă copilul tău iubește puiul, poți face Caesar. Dacă carne de vită sau porc - puteți găti o salată caldă de carne. Sau te poți îndepărta de orice rețetă. De exemplu, o salată obișnuită de legume poate fi diluată cu un sos strălucitor de fructe de pădure, care va atrage cu siguranță un adolescent. Legumele cu sos de mere și sos de muștar merg și ele bine. Improvizați, veniți cu gusturi noi, apoi copilul dvs. va descoperi cu siguranță salatele dintr-o parte nouă.

Rație pentru ziua

Ei bine, știm deja ce substanțe nutritive ar trebui să fie conținute în produse și ce fel de mâncare ar trebui eliminate categoric din meniu. Avem și câteva rețete simple de mese sănătoase pentru adolescenți. E o chestiune de mic. Este timpul să creați un exemplu de meniu zilnic pentru un adolescent.

Raportul ideal între mese este următorul: mic dejun - 25%, prânz - 35-40%, ceaiul de după-amiază - 15%, cina - 20-25% din cantitatea totală de alimente consumate pe zi.

Mic dejun: terci de hrișcă sau orz cu apă sau lapte, câteva bucăți de carne fiartă, roșii, castraveți, un pahar de ceai.

Prânz: cartofi copți, salată de varză cu morcovi îmbrăcați cu ulei vegetal, supă opțional.

Gustare: iaurt/ biscuiți cu fructe/ fructe feliate sau fructe de pădure.

Cină: caserolă cu brânză de vaci cu iaurt/pește copt.

Sperăm că, după ce ați citit acest articol, puteți găsi abordarea potrivită pentru a elabora unmeniu rațional pentru un adolescent!