Gimnastică ușoară pentru femeile însărcinate: trimestrul 3, al 2-lea și al 1-lea

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-02-18 09:17

Nașterea este un proces natural, în ciuda întregii sale complexități. Dacă o femeie este pregătită pentru asta, atunci aceasta garantează un curs favorabil al nașterii într-o măsură mai mare.

Beneficiile exercițiilor de gimnastică în timpul sarcinii

Activitatea motorie este bună pentru toată lumea, inclusiv pentru femeile însărcinate. Efectuarea zilnică a unor simple exerciții de gimnastică are un efect foarte benefic asupra sistemului cardiovascular, alimentării cu sânge, reducând riscul apariției hipoxiei fetale. Mușchii intră într-o stare de tonus, iar acest lucru ajută să facă față sarcinii care crește în fiecare lună, când o femeie experimentează adesea o senzație constantă de slăbiciune și oboseală. Exercițiile fizice în timpul sarcinii reprezintă o oportunitate de a evita îngrășarea kilogramelor în plus, precum și de a preveni apariția vergeturilor și a celulitei.

Gimnastica specială pentru femeile însărcinate va ajuta la pregătirea sistemului respirator pentru naștere. Trimestrul 3 pentru astfel de cursuri este o perioadă deosebit de importantă. Respirația antrenată contribuie la contracții mai puțin dureroase și reduce riscul de asfixie fetală, copilul înprocesul travaliului va primi suficient oxigen.

Gimnastica are și un efect benefic asupra sistemului nervos. Exercițiile fizice ajută la relaxare și la evitarea nervozității, ceea ce este important în această perioadă.

Gimnastică acasă

Gimnastica trebuie practicată încă de la începutul sarcinii pentru a menține sănătatea și forma pe toată perioada prenatală. Dar vizitele la săli de sport, centre de fitness în acest moment trebuie evitate, cel mai bine este să o faceți acasă. Gimnastica acasă pentru femeile însărcinate nu trebuie să dureze mai mult de 25 de minute. Cel mai dificil lucru aici este regularitatea și constanța. Cursurile ar trebui să se desfășoare zilnic, și nu numai atunci când există o dorință și un timp. Prin urmare, acestea ar trebui incluse în rutina zilnică și respectate cu strictețe.

Auto-selectarea exercițiilor poate dăuna uneori viitoarei mame sau copilului. Prin urmare, va fi foarte bine dacă un medic care monitorizează sarcina ajută la alegerea exercițiilor. El va putea ține cont de toate caracteristicile și nevoile individuale ale organismului în fiecare trimestru.

Precauții și contraindicații

În timpul sarcinii, ar trebui să fii deosebit de atentă la diferite sarcini. Prin urmare, respectarea mai multor reguli atunci când faceți exerciții fizice va ajuta la evitarea problemelor:

• Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă consultați cu medicul ginecolog și să vă asigurați că nu există contraindicații. Acest lucru este valabil mai ales pentru acele viitoare mame care au toxicoză severă, dureri abdominale, spotting, tonus.mușchiul uterin sau există amenințarea cu întreruperea sarcinii.
• Trebuie să aflați ce exerciții în timpul sarcinii vor fi utile și ce nu ar trebui făcut.
• Nu neglijați încălzirea, care va încălzi mușchii și va îmbunătăți circulația sângelui.
• Sala de dinaintea orei ar trebui să fie bine ventilată, hainele ar trebui să fie largi.
• Nu te lăsa prea luat - timpul de exerciții este limitat la 15-25 de minute, în funcție de trimestru. În special în trimestrul I, se recomandă gimnastica ușoară pentru gravide, care nu durează mai mult de 10-15 minute.
• Mișcările bruște ar trebui excluse - alergare, sărituri, jocuri active, antrenament pe simulatoare.
• Monitorizează-ți ritmul cardiac. Pulsul nu trebuie să fie mai mare de 150 de bătăi.
• Există un set de exerciții de gimnastică pentru fiecare etapă a sarcinii.

Exercițiu pentru primul trimestru

Întărirea mușchilor abdominali, pregătirea inimii pentru sarcini crescânde - acestea sunt principalele sarcini pe care gimnastica pentru gravide le ajută să le rezolve în faza inițială. Primul trimestru este perioada în care organismul este cel mai vulnerabil, așa că sunt recomandate cele mai simple exerciții:

• Squats. Stând pe podea, picioarele depărtate, degetele de la picioare ușor depărtate, cu o mână trebuie să te ții de spătarul scaunului și să întinzi ceal altă în lateral. Coborând încet, fără a ridica călcâiele de pe podea, întindeți genunchii în lateral. Este important ca mușchii din interiorul coapsei să se strângă. Faceți 8-10 genuflexiuni.
• Efectuând înclinări alternativ în partea dreaptă și stângă, mâinile pot fi ținuteîn talie sau îndoite la coate în fața ta.
• Exercițiu care întărește mușchii pieptului: stând drept, ține mâinile la nivelul pieptului, unind palmele. Inspirați - strângeți strâns mâinile, expirați - relaxați-vă. Alergați de 15 ori.
• Ridicați-vă drept, ridicați-vă cu degetele de la picioare, zăboviți în această poziție și coborâți-vă încet. Repetați exercițiul de 10-15 ori.
• Mergeți pe loc timp de 3-5 minute.
• Flutinând brațele în fața ta, alternativ cu una și ceal altă mână.
• Așezat pe podea, efectuați o rotire circulară a capului - într-o direcție și alternativ în ceal altă.

Este important să fii atent în procesul de a face exerciții, ar trebui să-ți asculți corpul și să nu abuzezi de exerciții. Durata lecției nu trebuie să depășească 10 minute.

Gimnastică pentru gravide. Trimestrul 2

Perioada celui de-al 2-lea trimestru este mai puțin periculoasă, iar sarcina nu mai este atât de înfricoșătoare. Obiectivele urmărite de gimnastică pentru gravide sunt, de asemenea, ușor diferite. Al 2-lea trimestru necesită o îmbunătățire a aportului de sânge la făt, întărirea mușchilor spatelui, spatelui inferior și a pereților abdominali. Pentru aceasta sunt recomandate următoarele exerciții:

- „Foarfece”. Stând pe podea, întinde-ți brațele în lateral și încrucișează-le în fața ta. Efectuați aceste mișcări de 10 ori. Acest lucru va ajuta la întărirea mușchilor pieptului.

- Așează-te, îndoaie genunchii și conectează-ți strâns picioarele, apoi depărtează-ți încet genunchii, ținându-ți picioarele depărtate. Repetați de 3-4 ori.

- Rotirea corpului în poziție în picioare - mai întâi într-o direcție, apoi în altul.

- Așezat pe podea, mai întâi întoarce-ți capul în ambele părți, apoi trunchiul, ținând brațele îndoite în fața ta.

În această perioadă, nu numai gimnastica ușoară este potrivită. Exercițiile pentru femeile însărcinate pot fi completate cu yoga, fitness, piscină.

Un set de exerciții pentru al 3-lea trimestru

Ultimele luni de sarcină sunt perioada cea mai dificilă. Dureri frecvente de spate, greutate în picioare și umflături, probleme cu scaunele - gimnastica pentru femeile însărcinate va ajuta să facă față tuturor acestor lucruri. Al 3-lea trimestru este un moment pentru exerciții mai relaxate care vizează direct pregătirea pentru naștere. Scopul cursurilor în această etapă este îmbunătățirea fluxului sanguin venos, mobilitatea articulațiilor, creșterea elasticității podelei pelvine și stimularea intestinelor. Exerciții recomandate:

- Întins pe spate, trage-ți alternativ picioarele spre stomac, îndoindu-le la genunchi. Repetați de 6-7 ori.

- Îngenunchează, așează-te pe călcâie și ridică-te. În momentul ghemuirii, îndoiți-vă spatele, ridicându-vă - aplecați-vă pe spate.

- Stai pe podea, trage-ți picioarele îndoite spre tine, apoi, apăsând ușor genunchii cu palmele, depărtează-le, încercând să atingi podeaua cu ele.

- Pune-te în patru labe, îndoaie încet și arcuiește-ți spatele, repetă de 5 ori.

Nu efectuați exerciții prea complexe și active, deoarece efortul excesiv poate duce la întreruperea sarcinii. De îndată ce apare o senzație de oboseală, cursurile ar trebui oprite. Pentru a ușura naștereaactivitate, nu au existat complicații în timpul nașterii, iar perioada postpartum a fost nedureroasă, trebuie să efectuați exerciții zilnic timp de 25-30 de minute. Asigurați-vă că includeți gimnastica pentru femeile însărcinate în rutina zilnică. Al 3-lea trimestru este cel mai important în pregătirea pentru naștere.

Exerciți cu mingea în trimestrul 3 (fitball)

Exercițiile cu mingea sunt destul de simple, dar foarte utile, deoarece ajută la reducerea hipertensiunii arteriale, normalizează circulația sângelui și ameliorează oboseala. Aceasta este în mare parte gimnastică relaxantă pentru femeile însărcinate. Puteți să vă așezați pe minge, să vă întindeți, să vă sprijiniți de ea cu pieptul și să vă legănați ușor.

În poziție șezând, punând mingea în fața ta, o poți strânge și desprinde cu mâinile. Acest exercițiu ajută la antrenarea mușchilor pectorali. Pentru a întări mușchii spatelui, în timp ce stați pe minge, întoarceți corpul alternativ într-o direcție și în alta.

Gimnastica respiratorie dupa metoda Litvinova

Respirația corectă este esențială pentru o viitoare mamă. Cu ajutorul acestuia, puteți normaliza activitatea tuturor organelor și sistemelor corpului.

Dezvoltat de Svetlana Litvinova, un set de exerciții speciale are un efect relaxant și calmant, ajută la distragerea atenției de la stres și la reducerea anxietății. Exercițiile de respirație pentru femeile însărcinate vă vor ajuta să învățați respirația toracică și să vă pregătiți pentru naștere. Litvinova inclusă în eacomplexă o selecție de exerciții simple și familiare, care necesită doar 10 minute pe zi pentru a fi finalizate:

• Respirația toracică. Poziția de pornire - stai drept, cu mâinile pe șolduri. Inspirați încet, umplând pieptul cu oxigen. Nu utilizați diafragma.
• Respirație diafragmatică. Tinand o mana pe stomac si ceal alta pe piept, inspirati, coborand diafragma si iesind usor stomacul in exterior. Apoi - expirați timp de 4-5 secunde. Această respirație îmbunătățește alimentarea cu sânge a fătului.
• Respirație cațelușă. Pentru a finaliza exercițiul, va trebui să portretizezi un câine - stând în patru labe și scoțând limba, trebuie să respiri pe gură des, des, așa cum fac câinii când sunt fierbinți. În același timp, plămânii se umplu cu oxigen foarte repede, iar copilul primește suficient aer.

Să nu faci exerciții în timpul sarcinii

Există o serie de exerciții care ar trebui evitate în timpul sarcinii. Acestea sunt toate exerciții pentru întinderea mușchilor abdominali, răsucire, pod, sfoară, precum și exerciții de gimnastică atunci când trebuie să ridici picioarele („bicicletă”, „mesteacăn”, etc.).

Sport în timpul sarcinii

Sporturile sigure sunt recomandate în timpul sarcinii. Dar sunt foarte puține dintre ele:

• Fitness. Repetarea mișcărilor simple la muzică îmbunătățește activitatea mușchiului inimii, circulația sângelui, saturează corpul cu oxigen. O astfel de gimnastică pentru femeile însărcinate este destul de ușor de efectuat. Al 3-lea trimestru este o perioadă specială, așa că nu ar trebui să te implici în fitness în această perioadă.
• Îot. Acesta este poate cel mai benefic sport în timpul sarcinii, recomandat în orice moment. Puteți înota singur sau în grup, dar în etapele ulterioare este mai bine dacă un antrenor este în apropiere. De asemenea, puteți efectua diverse exerciții de gimnastică în apă. Este important doar să nu exagerați - timpul petrecut în piscină nu trebuie să depășească 20 de minute.