Sport și sarcină: sfaturi de specialitate

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-02-18 09:46

Cum să-ți menții forma în timpul perioadei de naștere a unui copil? Este posibil să faci sport în timpul sarcinii? Da, poți, dar scopul orelor este acum diferit. O femeie în acest moment ar trebui să-și facă griji cum să se pregătească fizic pentru naștere și să facă mai ușor să suporte perioada de recuperare. Acesta este ceea ce ar trebui să vizeze setul de exerciții. Există programe special concepute pentru cursurile cu gravide. Aflați exact unde au loc aceste cursuri în orașul dvs.

Dar activitatea fizică nu este utilă tuturor femeilor însărcinate, multe dintre ele trebuie să fie extrem de atente, să încerce să nu se miște brusc. Vom discuta in acest articol in ce cazuri sportul in timpul sarcinii este de folos, si in care nu. Și de ce?

Riscuri și contraindicații

Sportul la începutul sarcinii este perfect acceptabil. Dar dacă o femeie estenaste gemeni sau tripleti, atunci cursurile sunt in continuare contraindicate. Povara asupra organismului și probabilitatea de complicații în astfel de sarcini este mult mai mare. Antrenamentul din primul trimestru este interzis celor care au un risc mare de avort spontan sau pur și simplu se simt rău din cauza toxicozei. În orice caz, înainte de a vă angaja în orice tip de activitate fizică, asigurați-vă că vă consultați medicul.

Într-o sarcină normală, sportul este chiar util. Este bine dacă viitoarea mamă a fost angajată în fitness sau yoga înainte de sarcină. Apoi, în timpul sarcinii, puteți continua antrenamentul. Cu toate acestea, unele asane vor trebui excluse. Pe care le va indica antrenorul.

Femeile însărcinate din primul trimestru nu ar trebui să aibă voie să supraîncălzească corpul. Când simți că începi să transpiri, încetează imediat exercițiile. Un alt tabu serios în primul trimestru în ceea ce privește activitatea fizică este cardio. Cu toate acestea, cei care au suferit în mod regulat stres cardiac înainte de sarcină nu trebuie să le abandoneze complet, dar de acum înainte vor trebui să reducă frecvența și să înjumătățească timpul fiecărei ședințe.

S-a dovedit deja de către ginecologi că o femeie apatică întinsă pe canapea toate cele 9 luni va naște mult mai rău decât cea care făcea activ exerciții.

Ce sport este util?

Utile pentru o femeie vor fi acele exerciții care au ca scop întinderea mușchilor picioarelor, brațelor, care îmbunătățesc postura și antrenează mușchii podelei pelvine.

Activități recomandate:

1. Îotul este cel mai bun sport pentru femeile însărcinate. În timpul înotului, sarcina este pusăcoloana vertebrală este redusă, astfel încât femeia se simte mai bine în acest moment. Acest sport este potrivit pentru toate femeile în orice moment. Singurul lucru care nu este permis este săritul cu schiurile în piscină.
2. Fitball. A fost concepută o minge specială, astfel încât femeile însărcinate să se poată relaxa puțin făcând exerciții simple pe acest fitball.
3. Yoga pentru femeile însărcinate. Vă permite să pregătiți respirația și mintea pentru naștere.
4. Pilates. În timpul Pilates, trebuie acordată atenție mușchilor pelvieni. Asigurați-vă că alegeți Pilates perinatal, general nu este potrivit.
5. Aerobic pe apă perinatal este cel mai bun sport. În apă, o femeie nu își simte greutatea și poate efectua cu ușurință toate exercițiile până aproape de luna a 9-a.

Sportul la începutul sarcinii este necesar chiar dacă nu există contraindicații. Întotdeauna trebuie să fii inteligent în privința lucrurilor. Puteți face exerciții de întindere fără teamă, vă ajutați partea inferioară a spatelui cu diverse exerciții, dezvoltați mușchii podelei pelvine. Dar nu te stresa prea mult.

Principii de siguranță în sala de clasă

Este posibil să faci mișcare în timpul sarcinii? Dacă o femeie a făcut exerciții de mult timp, se așteaptă să continue să ofere forță și timp considerabile antrenamentului, atunci va trebui să fie dezamăgită. Există câteva principii de educație fizică pentru femeile însărcinate, ignorând care femeia care poartă un făt riscă să piardă un copil. Mai ales în primul trimestru de sarcină, când fătul încă mai are nevoie să pună un punct de sprijin în uter.

Ce principii ar trebuiobservați în orice activitate?

1. Nu te stresa excesiv.
2. Opriți imediat când simțiți vreun disconfort.
3. Nu permiteți o creștere puternică a ritmului cardiac.
4. Nu te supraîncălzi deoarece copilul nu își poate regla încă temperatura.
5. Nu faceți mișcări bruște.
6. Nu sari.

De fapt, natura are grijă de femeile însărcinate. Și, de obicei, au o elasticitate crescută a tendoanelor și mușchilor, se produce mai mult hormon al bucuriei.

Când este contraindicat să faci sport?

Dacă o femeie a dobândit deja o grămadă de boli, s-a născut cu defecte cardiace, atunci nu ar trebui logodită.

Ce probleme de sănătate sunt contraindicații pentru exerciții fizice?

• sângerare uterină;
• placenta previa;
• toxicoză;
• sarcină multiplă;
• probleme renale;
• boli cardiovasculare.

Chiar dacă nu există contraindicații, este cu siguranță interzis să practicați sporturi ecvestre, să schiați pe munte, să ridicați bara, să faceți parașutism și să pompați presa în sală. Nu poți să faci un mesteacăn dimineața sau o ridicare de mână.

Etape de încărcare. Cum să distribuiți corect încărcătura

Așa că acum știm că este în regulă să faci exerciții fizice la începutul sarcinii. Dar nu pentru toată lumea, ci doar pentru acele gravide care au fost permise de medicul ginecolog. Dacă în primul trimestru o femeie nu a putut exercita din cauza sănătății precare, atunci în al doilea trimestru trebuie să începeți cu plămânii.antrenamente timp de 10-15 minute.

O femeie însărcinată ar trebui să evite acele exerciții care implică mușchii abdominali, unde există riscul de a pierde echilibrul și de a cădea (se referă la bicicletă).

Cei care au o formă destul de bună și se simt veseli în primul trimestru, puteți face exerciții în fiecare zi, timp de 30 de minute. Acordați-vă timp pentru a exersa tehnici de respirație după fiecare încărcare.

Dacă vă antrenați acasă fără un instructor, încercați să distribuiți exercițiile în acest fel:

1. Exerciții pentru a încălzi întregul corp. Mișcări superficiale ale mâinii, întoarceri. Dar nu puternic.
2. Întinderea coloanei vertebrale. Deoarece coloana vertebrală a unei femei însărcinate suferă foarte mult, trebuie să vă întindeți puțin, atunci senzațiile din spate nu vor fi atât de neplăcute.
3. Întinderea tuturor mușchilor și tendoanelor.
4. Exerciții de respirație obligatorii.

Cursele ar trebui să fie aranjate în această ordine și să urmeze, așa cum am menționat deja, pentru ca pulsul să nu crească prea mult. Dacă o femeie își pregătește corpul corect și competent, nașterea va decurge fără probleme și rapid.

Primul trimestru

Sporturile din primul trimestru de sarcină în cele mai multe cazuri nu renunță la sportivii profesioniști - biatleți, bicicliști, patinatori artistici; dar dupa luna a 5-a si inceteaza antrenamentele cu incarcatura si lupta pentru medalii. Dar pentru cei care nu sunt asociați cu sportul profesionist și nu se pot lăuda cu o sănătate excelentă și rezistență fizică, este mai bine să se ferească și să renunțe la sporturile traumatizante. Acestea sunt schiuri, patine cu rotile vara, biciclete.

Încăunii își asumă riscul pentru că le place să meargă cu bicicleta dimineața și sunt destul de buni la cardio.

Tot în timpul sarcinii, multe femei trebuie să renunțe la pas. Acesta este un dans foarte energic și săritul este prea periculos.

Cu toate acestea, trebuie să continuați genul de activitate pe care o făceai. Daca medicul nu iti interzice, te poti dezvolta in continuare in sportul tau, dar reducand, bineinteles, nivelul incarcarilor. La urma urmei, sportul, după cum știi, înveselește-te.

Atât de multe programe de sarcină sunt concepute de antrenori de fitness. Sunt potrivite și dansurile simple, unde învață mișcări fine și dezvoltă mușchii. Pentru cei care au făcut anterior puține exerciții fizice, este potrivită gimnastica ușoară, care vizează doar ameliorarea simptomelor neplăcute. Sportul și sarcina merg bine împreună.

Este nevoie de ceva activitate fizică. Dacă o femeie nu își antrenează puțin corpul, durerea din timpul nașterii va fi insuportabilă. În timpul travaliului, controlul minții, emoțiilor și corpului este foarte important.

încărcări pentru trimestrul al doilea

Al doilea trimestru este mai sigur în ceea ce privește riscul de avort spontan. Și o femeie poate face puțin mai mult. Este permis să faci flotări ușoare din poziție în genunchi, să ridici ganterele la nivelul pieptului, dar nu mai mult de 2 kilograme în greutate.

Este minunat să începi să practici yoga pentru femeile însărcinate în acest moment, deoarece instructorii de la școala de yoga te învață să te concentrezi pe corp, să simți gradul de stres. La urma urmei, toate femeiletratați-l diferit.

Yoga și sarcină. Ce asane să excludeți?

Multe asane din yoga clasică nu sunt potrivite pentru femeile însărcinate. Este și un sport greu. Și sarcina poate fi în pericol. În acest sens, o femeie ar trebui să fie responsabilă pentru starea ei.

Ce să nu faci când ești însărcinată?

1. Răsucirea abdomenului. Toate asanele cu răsuciri se fac foarte ușor, doar umerii se mișcă, iar stomacul rămâne nemișcat.
2. Nu poți să te ridici pe cap.
3. Poza Cobra și alte asane cu poziții în decubit sunt interzise.
4. Excludeți tranzițiile de s alt.
5. Exercițiile pentru antrenamentul abdominal sunt, de asemenea, excluse. Aceasta este, de exemplu, poziția unei bărci.
6. Înclinările puternice în spate și fandarile sunt contraindicate. De asemenea, nu puteți efectua respirația frecventă „de foc” populară în yoga.

Poza fluturelui așezat și poziția ghirlandei sunt utile. Toate mișcările trebuie, de asemenea, măsurate. Sesiunea trebuie oprită dacă apare dificultăți de respirație, amețeli sau aritmie cardiacă.

Exerciții Kegel în al 3-lea trimestru

Renumitul medic obstetrician-ginecolog Arnold Kegel a creat un sistem de antrenament special pentru dezvoltarea mușchilor pelvieni la gravide. Deși acești mușchi sunt puțin folosiți în viața de zi cu zi, ei trebuie să fie dezvoltați în timpul sarcinii.

La urma urmei, în timpul nașterii în sine, pur și simplu funcționează. Și în timpul sarcinii, depinde de ele dacă o femeie poate suporta în mod normal un făt greu.

Respiratoriitehnicieni

Respirația corectă este foarte importantă în timpul nașterii. Și nașterea, sportul și sarcina fără respirație adecvată vor aduce doar durere și probleme. Corpul are nevoie de oxigen și este important să înveți cum să-l „furnizezi” în mod corespunzător plămânilor. Trebuie remarcat faptul că în timpul sarcinii este necesar să se respire uniform. Nu poți permite pauze lungi între inspirație și expirație, nu poți respira rapid. Orice tehnică de respirație se execută la numai 3 ore după masă. Temperatura și umiditatea din cameră ar trebui să fie cât mai confortabile.

Coloana vertebrală este extinsă în timpul exercițiului. Nu te poți trânti, stai strâmb în timp ce respiri. Se recomandă să începeți cu 4-5 minute. Respirația profundă poate provoca amețeli. Atunci trebuie să opriți tehnica.

Concluzie

Așadar, ce vom răspunde la întrebarea despre sport - este posibil să exersezi? Pot să fac sport în timpul sarciniiSport în timpul sarcinii? Desigur, este util să faci acest lucru în mod regulat, dar de preferință cu un antrenor. Dacă nu există contraindicații de la ginecologie, nu există boli de inimă, exercițiile obișnuite vor aduce doar bucurie și sănătate fizică bună.

Stresul constant asupra mușchilor podelei pelvine și a mușchilor picioarelor vă va ajuta să faceți față mai bine durerilor de travaliu. Prin urmare, încă din primul trimestru de sarcină, experții recomandă să te forțezi să lucrezi asupra corpului.